Es bien conocido por todos los deportistas que la hidratación es esencial para compensar los efectos de la deshidratación, garantizando la regulación de la temperatura corporal. En efecto, la mayorÃa de la energÃa producida por el organismo se disipa en forma de calor. Sin embargo, sudor no significa agua. Cuando se transpira, se pierde ciertamente agua, pero también sodio y en menor medida otros minerales como el potasio, el magnesio, el zinc y el cobre.
No obstante, el sodio es esencial para la regulación de los intercambios celulares. Si se transpira mucho sin compensar estas pérdidas, puede producirse lo que se llama una hiponatremia sintomática, conocida normalmente con el nombre de intoxicación por agua y pudiendo ser el origen de una bajada de los rendimientos, de paralización del esfuerzo, y de pérdida de conocimiento a lo largo de pruebas de mucha resistencia.
El nivel de deshidratación varÃa en función de la naturaleza y de la intensidad del esfuerzo, del clima y de los deportistas. Se considera de manera empÃrica que el 1% de deshidratación del peso corporal engendra una alteración de los rendimientos del orden del 10%, una deshidratación del 2% del orden del 20%. A pesar de que estos valores son empÃricos y aproximativos, permiten darse cuenta de la importancia de hidratarse correctamente.
En efecto, la deshidratación puede alcanzar 3 litros a la hora y puede llegar a pérdidas de 15 litros en pruebas como el triatlón de tipo Ironman. La deshidratación aumenta los riesgos de hemoconcentración y multiplica por 5 los riesgos de cálculos renales a largo plazo en los atletas de resistencia.
Lo que conviene beber
Cuando se realizan pruebas de resistencia de una duración de varias horas, es esencial consumir una bebida y no agua. Varios criterios se deben tener en cuenta:
Una bebida rica en minerales: una tasa insuficiente en sodio aumenta los riesgos de hiponatremia. Una bebida baja en sodio puede convenir para una prueba de una a dos horas, o en una carrera de resistencia. La presencia de otros minerales permite igualmente compensar las pérdidas relacionadas con el esfuerzo.
Una elección de sales minerales adaptada: en el marco de pruebas de resistencia, el uso de sales minerales en forma de citrato de bicarbonatos permite reducir la acidez del tejido producida a lo largo del esfuerzo, a la inversa de las sales minerales en forma de cloruro. La acidez de los tejidos, combinada con la pérdida de minerales y la deshidratación puede ser responsable de calambres y de fatiga muscular.
Azúcares adaptados al esfuerzo: el consumo de glúcidos a lo largo de las pruebas de resistencia es indispensable para evitar la famosa hipoglicemia, que se traduce por una bajada de los rendimientos, una alteración de la vigilancia, una fatiga general, vértigos, e incluso pérdida de conocimiento. En cualquier caso, en función del tipo de esfuerzo, es importante vigilar la naturaleza de los glúcidos presentes en la bebida.
Para pruebas de resistencia, la combinación de glúcidos simples y de maltodextrinas permiten optimizar el confort digestivo, regular la glucemia a lo largo del esfuerzo, por lo tanto los rendimientos tanto fÃsicos como psÃquicos.
Una bebida isotónica: esta noción es esencial para optimizar la hidratación y el confort digestivo. Una bebida demasiado rica en ciertos nutrientes es hipertónica y favorece los riesgos de problemas gástricos, intestinales y la deshidratación. Una bebida isotónica o ligeramente hipotónica es la más aconsejable.
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