Estar en forma después de los 30

El entrenamiento físico es importante para todas las edades pero en especial cuando comenzamos a rodar la tercera década de vida, ya que el ritmo metabolismo comienza a disminuir lo que implica un mayor esfuerzo a la hora de quemar calorías con el ejercicio.
A partir de los 30 años, si aun no lo hemos hecho, por nuestra salud debemos comprometernos a realizar actividades físicas de manera frecuente; lo mejor consiste en estructurar un programa de entrenamiento que incluya tanto actividades cardiovasculares como de musculación.
Caminar a paso enérgico, andar en bicicleta, o nadar son solo algunas de las cosas que podemos hacer, por lo menos durante 30 minutos 3 veces a la semana, dentro de la rutina de entrenamiento cardiovascular.
Es sencillo de hacer y con ello mejoraremos el rendimiento del corazón al tiempo que nos ayuda a quemar calorías para bajar de peso, sin embargo, para lograr un buen tono muscular que se traduce en firmeza es preciso ejercitarnos con pesas.
La flaccidez del abdomen o en la espalda y brazos se combate con una buena rutina de pesas, con el beneficio añadido de un incremento en la masa muscular, que aparte de darnos una mejor apariencia, nos permite acelerar el ritmo metabólico y la eficiencia de los tejidos para quemar las calorías.
Si eres principiante, debes entrenar tres veces por semana, empezando con ejercicios básicos que actúan sobre varios grupos musculares; un buen punto de partida es la rutina para principiante que hemos propuesto.
No debes olvidarte de incluir el calentamiento antes de comenzar y los estiramientos al finalizar tus rutinas de peso y cardio, además de llevar una dieta balanceada, uno de los aspectos fundamentales para conservar la salud.
Al hablar de dieta balanceada no tenemos que dejar de ingerir por completo alimentos azucarados o ricos en grasa, basta con moderar su ingesta y procurar fuentes proteicas bajas en grasas, como claras de huevo, pescados blancos, atún, pollo sin piel y pavo.
En la dieta no pueden faltar los carbohidratos, siendo los más recomendables aquellos de bajo índice glucémico como la avena, el arroz integral, la pasta, las verduras y las lentejas.
Es preciso complementar nuestra alimentación con raciones de fruta y verduras para proveer al organismo todos los nutrientes requeridos para su óptimo funcionamiento.
Se puede disminuir la cantidad de calorías ingeridas para facilitar la pérdida de grasa corporal, basta con manternos alejados de caramelos, dulces y bollería optando por golosinas naturales como frutas frescas, semillas, o yogur desnatado.
Para obtener los mejores beneficios de nuestras comidas es preciso repartirlas en 5 a 6 tomas diarias, procurando no saltarse ninguna; de esta manera el cuerpo recibe nutrientes de manera constante y además no nos atacarán las ganas irrefrenables de comer que nos llevan a los atracones o al consumo desmedido de golosinas.
También es muy importante, para la salud en general y en especial la del sistema cardiovascular, disminuir la ingesta de grasas saturadas o sintéticas optando por otras beneficiosas como los aceites de oliva virgen o canola.
La clave de una buena alimentación está en comer variado y suficiente sin pecar de excesos o deficiencias y sin intentar reducir el número de calorías; cuando comemos de mas el cuerpo acumula el excedente en forma de grasa, y si se come poco el metabolismo irá mas lento para compensar además de que se pierde el músculo que tanto ha costado ganar con el entrenamiento.
Si nunca has hecho ejercicios o solo los hiciste en el colegio, ya es tiempo de comenzar; plantéate salir a caminar o a practicar jogging para incrementar tu actividad cardiovascular. Compleméntalo con una sencilla rutina de ejercicios para comenzar a tonificar tus músculos.
Ejercicios como las sentadillas, los desplantes, las flexiones de pecho o lagartijas y los crunches abdominales son algunos de los que puedes hacer en casa sin necesidad de aparatos ni pesas.
Por ejemplo, puedes comenzar haciendo 3 series de sentadillas y desplantes alternados, de 10 a 20 repeticiones, siempre cuidando la rodilla no sobrepase la punta de los pies.
Sigue con 3 series de lagartijas, de 10 a 20 repeticiones, para hacerlo mas sencillo puedes apoyar las rodillas en el suelo, luego podrás agregar mas series y hacerlo sin el apoyo.
Termina esta rutina inicial con los encogimientos abdominales, acostado con las rodillas flexionadas, manos sosteniendo la cabeza, contracciones cortas, 3 series de 25 abdominales.
Esta sencilla rutina junto a la actividad cardiovascular y una alimentación saludable te harán sentir y lucir mejor que nunca.