Desarrollar un abdomen de ensueño junto a una musculatura imponente es posible sin necesidad de ir al gimnasio.
Puedes usar cosas que habitualmente están disponibles en cualquier casa, sillas, garrafas de agua, toallas, maletas, el lÃmite lo impone tu imaginación.
Eso sÃ, necesitarás una gran dosis de entusiasmo y disciplina para obtener los resultados deseados.
Si no puedes pagar las cuotas o no logras coordinar los horarios para asistir a tus sesiones en el gimnasio, ¡entrena en casa!
Para ponerte en forma, no te hace falta salir de tus cuatro paredes. Simplemente repite este circuito dos veces, completando todo el programa tres dÃas a la semana.
Flexiones con silla
Coloca dos sillas a un metro de distancia. Sitúate en posición de flexiones de brazos. Las sillas deben quedar justo a los lados del pecho y el cuerpo en diagonal al suelo. Baja el torso flexionando los codos, sin perder la curvatura natural de la espalda. Estira los brazos y levanta el cuerpo hasta recuperar la posición inicial.
Zancadas en escalera
Ponte junto a una escalera, a un metro del primer escalón. Da una zancada hasta el segundo escalón con el pie izquierdo. Sigue el movimiento con el pie derecho y acaba poniéndote de puntillas. No dejes que la parte superior del cuerpo rebase la vertical de la cadera. Impúlsate hacia atrás con la pierna derecha y recupera la posición inicial. Efectúa nueve repeticiones con cada pierna.
Remo con un solo brazo
Colócate en un banco. Agarra una mancuerna o en su defecto llena una botella, de por lo menos dos litros, con arena o agua y agárrala con la mano izquierda. Mantén la espalda recta y tira hacia el pecho, pasando el codo cerca del cuerpo. Bájala hasta recuperar la posición inicial. Haz 14 repeticiones con cada lado.
Remo al cuello
Coloca una maleta pesada frente a tus pies. Sepáralos en paralelo a las caderas y flexiona las rodillas. Agarra la maleta por el asa. Tira de la maleta hacia arriba manteniendo la posición vertical y haciendo fuerza con los muslos. Usa los glúteos para echar la cadera adelante y estirar las piernas. Levanta la maleta hasta justo debajo de la barbilla. Poco a poco, vuelve a bajarla hasta la posición inicial. Completa 15 repeticiones.
Elevaciones laterales
Separa los pies en paralelo a los hombros y sostén una garrafa con dos litros de agua en cada mano, a los costados del cuerpo. Mantén una leve flexión en los codos, con las palmas enfrentadas. Levanta los brazos hacia los lados. Imagina que las garrafas están destapadas; asà no flexionarás las muñecas hacia delante. Detén el movimiento cuando los pesos queden al nivel de los hombros. Haz una pausa y luego bájalos siguiendo el mismo recorrido. Completa 15 repeticiones.
Curls isométricos con toalla
Separa los pies en paralelo a los hombros. Pasa una toalla por debajo del pie izquierdo y agarra ambos extremos con una misma mano y la palma orientada hacia el cuerpo. Tira de la toalla hacia el hombro: el bÃceps se te tensará sin necesidad de movimiento. Mantén la tensión 60 segundos.
Patada de trÃceps
Sostén una lata de pintura cerrada en cada mano agarrándola por el asa y flexiona el cuerpo por la cadera de modo que el torso te quede paralelo al suelo. Las rodillas deben quedar ligeramente flexionadas y los pies planos. Flexiona los brazos hacia atrás de modo que la parte superior te quede en paralelo al suelo. Lleva las manos hacia atrás hasta que los brazos queden rectos. Al final del movimiento, tensa los trÃceps y luego recupera la posición inicial. Ejecuta 15 repeticiones.
Elevación abdominal de rodilla con rotación
EstÃrate boca arriba, con las manos detrás de las orejas, con las caderas y las rodillas flexionadas y los pies sobre el suelo. Sostén una guÃa telefónica entre las rodillas. Flexiona los abdominales y tira de las rodillas hacia el pecho. Baja las rodillas hacia la derecha hasta que toquen el suelo y luego vuelve a llevarlas hacia el centro. Recupera la posición con la que empezabas. Cambia de lado en cada repetición y sigue hasta completar 10 por lado.
Elevación abdominal de piernas
EstÃrate boca arriba en el suelo, con las manos a los lados y las piernas extendidas. Manteniendo las rodillas rectas pero no bloqueadas, levanta las piernas. Haz una pausa de un segundo cuando tengas las piernas formando un ángulo de 45o con respecto al suelo. Poco a poco, baja las piernas hasta recuperar la posición inicial. Completa 12 repeticiones.
Extensión invertida
EstÃrate boca abajo con el torso, del ombligo a las clavÃculas, apoyado en un banco o una mesa y con las piernas colgando. Agarrándote a los lados del banco, usa los glúteos y los isquiotibiales para levantar los talones hasta que queden en paralelo al suelo y el cuerpo dibuje una lÃnea recta. Aguanta la posición dos segundos y luego recupera la posición inicial. Haz 12 repeticiones.
