Las personas que hacen dieta saben que resulta relativamente fácil perder peso pero lo difÃcil es no volver a engordar, por lo general, al terminar el régimen menos del 10% consiguen mantenerse sin recuperar los kilos perdidos. ¿qué es lo que no funciona con las dietas de adelgazamiento?
Los planes de pérdida de peso centrados exclusicamente en la alimentación controlando la ingesta de calorÃas, producen una reducción del peso corporal tanto por disminución de la grasa acumulada como por pérdida de masa muscular.
Esa forma de atacar el exceso de peso puede llevar a condiciones en las que aunque se baja de peso las proporciones corporales empeoran, es decir, que el porcentaje de grasa aumenta respecto al peso total en relación al porcentaje de masa muscular.
Dado que el ritmo metabólico basal (RBM) está directamente relacionado con la cantidad de músculo que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular el RMB será mas lento, por lo que se quemarán menos calorÃas. En pocas palabras, si pierdes músculo se tienen muchas posibilidades de volver a engordar.
Como mantener el peso corporal
La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo.
Al desarrollar el músculo se aumenta el ritmo metabólico basal, lo cual ofrece muchas más posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo. Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70% del consumo energético diario, incluso un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo.
Aunque hay otros factores como la edad y la genética que tambien determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se quemarán más calorÃas durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 gramos de masa muscular que se añade al cuerpo consume 35 calorÃas al dÃa, o, lo que es lo mismo entre 1,2 y 1,6 kg de grasa al año.
Entrenar para perder peso
No cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se queman 300 calorÃas y que, si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas después de la actividad.
Este efecto es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular. Además, la combinación de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorÃas puede producir una pérdida de tejido muscular, con lo que a la larga, el individuo que está a dieta puede acabar más delgado pero tambien más flácido.
Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud de las personas con exceso de peso pero, por sà solo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado.
Por lo general, la mayorÃa de los adultos pierden una gran cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminución del RMB de 1 a 3% por década.
Todo esto quiere decir sencillamente que se queman menos calorÃas porque los músculos se hacen más pequeños y, como la mayorÃa de la gente no se da cuenta de que va bajando el RMB a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes.
Todos sabemos que las calorÃas que no se queman se almacenan en forma de grasa y, como tiene menor densidad que el músculo, puede que, aunque uno se mantenga en el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimente una continua expansión. Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y más grasa.
Aunque se queman calorÃas tanto con el ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza, la diferencia estriba en la cantidad de calorÃas que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio.
Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB bastantes horas después de la actividad. Algunos estudios apuntan que con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar más calorÃas después del ejercicio y a lo largo de más horas que con el ejercicio aeróbico. El aumento de masa muscular es uno de los principales responsables.
En un estudio realizado con hombres y mujeres se observó que al hacer un programa de entrenamiento de fuerza intenso durante 60 minutos, con series de 10 a 12 repeticiones y con descansos mÃnimos, durante 15 horas después del ejercicio, su RMB subió aproximadamente un 9%.
Aunque algunas mujeres se vuelven más fuertes al hacer un programa de hipertrofia, la mayorÃa de ellas no experimenta un desarrollo muscular excesivo, dado que tienen unos niveles muy bajos de testosterona. No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar un poco la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aún teniendo el mismo peso corporal.
En resumen, que para adelgazar correctamente es necesario disminuir el porcentaje de grasa corporal y no el peso corporal total, manteniendo o incrementando la masa muscular.
La combinación de dieta equilibrada con un aporte calórico adecuado, mas ejercicios aeróbicos a intensidad media mas entrenamiento de fuerza, con pesas u otro sistema, es la forma mas apropiada para mantener el peso y las medidas corporales a largo plazo.
Recuerda que las fómulas mágicas no funcionan, pueden inclusive ser perjudiciales para la salud y la clave está en mantener hábitos de vida saludables.
