Una pregunta recurrente entre los aficionados al entrenamiento con pesas tiene que ver con la posibilidad de ganar músculo mientras se pierde grasa, en relación a esto hay dos posturas opuestas: los que dicen que no es posible hacer ambas cosas a la vez y quienes dicen que sà puede lograrse.
El método tradicional que aplican muchos fisicoculturistas consiste en realizar etapas o fases según los objetivos planteados, asÃ, pasan el año en fases de volumen para incrementar el tamaño muscular alternadas con fases de definición para disminuir el porcentaje de grasa corporal.
Por otra parte está el planteamiento que permite conjugar ambos procesos en uno solo, para ello es necesario considerar tanto el entrenamiento como la dieta y la suplementación.
La solución será entrenar combinando entrenamientos con pesos grandes y moderados a la vez que se divide la dieta en dos fases semanales, una de tamaño y otra de definición. En realidad lo que se hace es realizar los mismos perÃodos del método tradicional pero en perÃodos de tiempo mucho más cortos.
Si buscas una forma para ganar músculos mientras quemas grasa, este sistema es para ti ya que te permite lograr los dos objetivos y elevar el metabolismo. Pero no será fácil, trabajarás por ciclos de 3 semanas. Aunque no practiques culturismo, puedes seguir los consejos de entrenamientos y adecuar la dieta a tus caracterÃsticas personales.
Veamos a continuación los detalles de la dieta, la suplementación y el entrenamiento en este sistema de microciclos de volumen y definición.
Programa para perder grasa y aumentar músculo
Para los microciclos alternados en las semanas 1, 4, 7 y 10 harás el entrenamiento y dieta para definición, mientras que en las semanas 2,3, 5, 6, 8 y 9 seguirás el entrenamiento y los consejos para volumen.
Consejos para aumentar músculo
Dieta
Consume seis comidas hiperproteÃcas cada dia, los viernes y los sábados cambia dos de ellas por comidas hipercalóricas.
Integrar los dÃas hipercalóricos en la dieta ayuda a prevenir que el cuerpo ralentice su metabolismo y utilice tejido muscular como combustible. Incluye carbohidratos como patatas cocidas o arroz integral, se digieren y absorben muy deprisa, recuperando de inmediato el glucógeno y liberando insulina, lo que potencia el desarrollo muscular.
Ingiere carbohidratos en cada comida para mantener elevados los niveles energéticos y recuperar el glucógeno hepático y muscular.
Suplementación
Para aumentar tu capacidad de almacenar glucógeno toma de 5 a 10 gramos de glutamina con las comidas anterior y posterior al entrenamiento.
Agrega 3 a 5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento para potenciar la fuerza, lo que supone mayor tamaño muscular.
Entre 400 a 600 mg de magnesio, que ayuda a fabricar ATP, el combustible imprescindible para entrenar. Tómalo con 10 mg de vitamina B6 para ayudar a conducirlo a las células.
Entrenamiento para desarrollar músculo
Haz dos semanas consecutivas de entrenamiento pesado de bajas repeticiones. Aumenta ligeramente el tiempo de descanso entre las series para mejorar la recuperación.
Sigue este entrenamiento de cinco dÃas por semana durante dos semanas, usando pesos grandes y pocas repeticiones, y descansando más entre series para favorecer la recuperación.
DÃa 1. Pecho y abdomen
Press de banca (5 series: 12,8,6,4,6 repeticiones)
Press inclinado (4 series: 10,6,6,8 repeticiones)
Aperturas con mancuernas (4 series: 8,6,6,8 repeticiones)
Elevación de rodillas (3 series: 20 repeticiones)
Encogimientos invertidos (5 series: 20 repeticiones)
DÃa 2. Espalda y Gemelos
Jalones frontales (4 series: 10,8,8,10 repeticiones)
Remo con barra T (4 series: 6,6,8,10 repeticiones)
Remo con barra agarre invertido (3 series: 6,6,8 repeticiones)
Remo sentado en polea (2 series: 12,12 repeticiones)
Elevación de talones de pie (3 series: 6,6,8 repeticiones)
Elevación de talones sentado (4 series: 12,10,10,10 repeticiones)
DÃa 3. BÃceps y trÃceps
Curl de brazos barra de pie (4 series: 10,6,6,8 repeticiones)
Curl brazos alterno sentado (3 series: 8,8,10 repeticiones)
Curl martillo (3 series: 8,8,10 repeticiones)
Extensión de trÃceps acostado (4 series: 10,6,6,8 repeticiones)
Flexiones en paralelas (3 series: 10,8,8 repeticiones)
Jalones en polea (3 series: 8,8,10 repeticiones)
DÃa 4. Piernas y abdomen
Prensa (5 series: 10,8,6,6,10 repeticiones)
Sentadilla Hack (4 series: 10,8,8,10 repeticiones)
Tijera con mancuerna (4 series: 15,15,15,15 repeticiones)
Extensión de piernas (4 series: 12,8,8,10 repeticiones)
Flexión femoral acostado (4 series: 10,6,6,8 repeticiones)
Peso muerto rumano (4 series: 10,8,8,10 repeticiones)
Encogimientos con aparato (3 series: 15,15,15 repeticiones)
Encogimientos acostado (3 series: 20,20,20 repeticiones)
DÃa 5. Hombros, trapecios y gemelos
Pres militar sentado con mancuerna (4 series: 10,8,6,6 repeticiones)
Elevaciones laterales con mancuernas (3 series: 10,8,8 repeticiones)
Elevaciones frontales con mancuernas (3 series: 10,8,8 repeticiones)
Elevaciones posteriores (3 series: 10,8,8 repeticiones)
Remo con barra de pie (3 series: 12,12,10 repeticiones)
Encogimientos con mancuernas (4 series: 10,6,6,8 repeticiones)
Elevaciones de talones de pie (4 series: 12,10,10,10 repeticiones)
Elevación de talones sentado (4 series: 12,10,10,10 repeticiones)
Consejos para quemar grasa y definir
Dieta
Durante los tres primeros dÃas de la semana, come seis veces al dÃa para acelerar el metabolismo. Limita el contenido de carbohidratos a dos comidas: desayuno y después del entrenamiento. Saltarse los carbohidratos en las otras comidas ayuda a mantener los niveles de calorÃas e insulina.
Suplementación
Toma de 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados antes y después de entrenar para prevenir la descomposición muscular y mantener los niveles de testosterona.
De 2 a 3 gramos de carnitina antes de hacer aerobios para favorecer la quema de grasa. Además te ayudará a incrementar la capacidad de entrenar más fuerte. CombÃnala con 3 a 6 gramos de aminoácidos para preservar la masa muscular y potenciar el consumo de grasa.
Entrenamiento para definir músculos
Cada tres semanas realiza entrenamientos de altas repeticiones durante toda la semana. Acorta el tiempo de descanso a 15-30 segundos entre series.
Haz 30 minutos de aeróbicos cinco dÃas por semana, hay quienes prefieren hacerlos en ayunas para consumir más grasa, sin embargo esta no es una práctica saludable.
DÃa 1. Pecho y abdomen
Press inclinado con mancuernas (4 series: 15,12,12,10 repeticiones)
Press de banca en multipower (4 series: 15,12,12,10 repeticiones)
Aperturas en banco plano (3 series: 12,12,10 repeticiones)
Doble encogimiento (4 series: 12,12,12,10 repeticiones)
Encogimiento en polea (3 series: 20,20,20 repeticiones)
DÃa 2. Espalda y gemelos
Dominadas (2 series: 10,10 repeticiones)
Jalones polea agarre invertido (4 series: 12,12,12,10 repeticiones)
Remo con barra (3 series: 12,12,10 repeticiones)
Remo a una mano (3 series: 12,12,10 repeticiones)
Elevación de talones de pie (4 series: 15,15,15,15 repeticiones)
Elevación de talones sentado (4 series: 15,15,15,15 repeticiones)
DÃa 3. BÃceps y trÃceps
Curl de brazos con mancuernas (4 series: 12,12,10,10 repeticiones)
Curl brazos en banco inclinado (3 series: 12,10,10 repeticiones)
Curl brazos agarre invertido (3 series: 12,10,10 repeticiones)
Extensión de trÃceps barra Z por encima de la cabeza (4 series: 12,12,10,10 repeticiones)
Flexiones entre bancos (4 series: 12,12,10,10 repeticiones)
Patadas con mancuernas (3 series: 12,10,10 repeticiones)
DÃa 4. Piernas y abdomen
Sentadilla frontal en multipower (4 series: 12,12,12,12 repeticiones)
Prensa (4 series: 12,12,12,12 repeticiones)
Sentadilla Sissy (4 series: 15,15,15,15 repeticiones)
Zancadas con mancuerna (4 series: 12,12,12,12 repeticiones)
Encogimientos con balón medicinal (4 series: 15,15,12,12 repeticiones)
Elevación de rodillas en forma de V (3 series: 20,20,20 repeticiones)
DÃa 5. Hombros, trapecios y gemelos
Pres Arnold (4 series: 12,12,12,10 repeticiones)
Elevación frontal con barra (3 series: 12,12,12,10 repeticiones)
Elevación lateral con polea (3 series: 12,12,12,10 repeticiones)
Elevaciones posteriores en polea (3 series: 12,12,10 repeticiones)
Encogimientos con barra (3 series: 12,12,10 repeticiones)
Elevación de talones de pie (4 series: 15,15,15,15 repeticiones)
Elevación de talones sentado (4 series: 15,15,15,15 repeticiones)
Para conocer el detalle de cómo hacer cada ejercicio utiliza el buscador interno del sitio que te llevará a los vÃdeos y las explicaciones de cada caso.
