El calentamiento, parte fundamental al entrenar

Antes de comenzar cualquier actividad física de intensida media o alta parece necesario realizar una fase de calentamiento para preparar el cuerpo.
Esto es algo que tanto entrenadores como deportistas aplican para mejorar el rendimiento y prevenir lesiones.
Veamos algunos aspectos relacionados con la necesidad de realizarlo, sus efectos y formas de ejecución.

Efectos principales del calentamiento

Sobre la contracción muscular
La contracción muscular depende de la temperatura. En el hombre, la temperatura del músculo por debajo de lo normal disminuye la irritabilidad del mismo y su capacidad de trabajo, el calentamiento y estiramiento de los músculos incrementa su elasticidad y disminuye los peligros de lesión.
Morehause considera que un músculo previamente calentado aumenta su velocidad de contracción, de relajación y su fuerza de contracción. Al aumentar el riego sanguíneo se mejora la condición funcional del músculo para el aumento de su aporte de O2.
Los musculos fríos se relajan de forma lenta e incompleta, siendo los antagonistas los que más peligran cuando no se ha calentado bien. Un ligero aumento de la temperatura del músculo puede aumentar la eficacia de la contracción, reduciendo la viscosidad intramuscular.
El músculo caliente contiene mayor cantidad de productos metabólicos convenientes a las reacciones bioquímicas que aportan energía suficiente para la contracción; se ha demostrado que la fase de acortamiento de la contracción se prolonga al aumentar la temperatura corporal.
Sobre la coordinación
El calentamiento predispone más favorablemente al atleta para la realización de hábitos motrices. Morehause y Rash creen conveniente una repetición del gesto previa a la competición ya que ello mejora el sentido cinético al fijarse previamente, en el sistema neuromuscular, el tipo de tarea a realizar.
Esto se explica por el hecho de que cualquier excitación deja una huella en los centros nerviosos y por las vías que atraviesa, lo cual mejora la excitación siguiente.
Sobre las lesiones
La mayoría de los autores afirman que la ausencia de calentamiento puede provocar un arrancamiento de la fijación de las fibras musculares a sus tendones. La falta de calentamiento puede originar desgarros pues se retrasa la relajación de los antagonistas, alargando el movimiento y dificultando la coordinación.

Necesidad del calentamiento físico

La práctica demuestra que todo deportista antes de realizar cualquier actividad, instintivamente realiza una serie de ejercicios previos que le sitúan en mejor condición fisiológica y psíquica para realizar su actividad.
Si favorece la contracción muscular, mejora la coordinación y evita las lesiones, aparte de poner en marcha el aparato cardiovascular, se predispone mejor psíquicamente para el esfuerzo.
Hemos de concluir considerando como necesario el calentamiento. El valor del calentamiento consiste en la apertura de los capilares, en el fortalecimiento de los tejidos correctivos y en la sintonía del sistema neuromuscular.

Como realizar los ejercicios de calentamiento

Normalmente se eligen un número determinado de ejercicios, no superior a 20. El número de repeticiones a realizar tampoco suele sobrepasar las 10.
En términos generales de 5 a 10 repeticiones para un calentamiento será suficiente. Hemos de considerar el calentamiento general y específico. En general, su nombre indica el tipo de ejercicios a realizar, siempre aquellos ejercicios específicos de la actividad que vamos a realizar; los ejercicios se deben ejecutar de forma lenta y correcta.
Calentar progresivamente en ritmo e intensidad. No forzar más de lo que pueda dar de sí el músculo en normalidad.
Se debe respirar con normalidad durante los ejercicios. Se debe descansar entre ejercicio y ejercicio con marcha o trotes ligeros. Se alternarán constantemente los ejercicios de piernas, tronco, brazos.
Se debe dar preferencia a los ejercicios de elasticidad, movilidad articular y coordinación general. El tiempo de duración de calentamiento general no debe durar más de 15 minutos. A él se deben añadir otros 10 minutos, como mucho, de ejercicios específicos. El calentamiento previo a la competición será mas específico y concreto.
Al final de toda actividad, es interesante considerar la fase de retorno a la calma, descalentamiento o warm-down. Después de un duro esfuerzo, los músculos, el corazón, la respiración, etc., que han actuado al máximo de su capacidad, necesitan volver paulatinamente a la normalidad.
Es necesario que el organismo alterado por el esfuerzo vuelva a su estado normal. Este descalentamiento o vuelta a la calma, no consiste más que en pequeños trotes, ejercicios de relajación, soltura y ejercicios respiratorios. Esta fase tan corta y simple a la cual debe acostumbrarse todo deportista, tanto después de la competición como del entrenamiento, evita contracturas, por su carácter calmante y relajante.
Visto en fitness.virtualmedia.es