Lo más probable es que, tras varias series de dominadas y remo T, haya surgido el cansancio y la congestión. Por eso es el momento adecuado para el jalón.
Este ejercicio, algo más accesible, pero igual de efectivo, permitirá coger un poco de aire y recuperarse para cerrar el entrenamiento de espalda con un cuarto y último ejercicio.
A pesar de no estar encuadrado dentro de los básicos, no extraña en absoluto que sea uno de los ejercicios más utilizados por todo el mundo, debido a sus cualidades aislantes, y sus posibilidades en cuanto a peso.
Jalón tras nuca
Aunque la ilustración ya ofrece una buena pista para identificar la máquina que corresponde, ésta se caracteriza por la polea,consistente en una barra recta con sus extremos caidos hacia abajo.
Es, precisamente en esos extremos, donde se deben posar las manos. Por lo general, es una medida estándar, y poco importa si las manos son puestas en el extremo o más hacia el interior. Da igual siempre y cuando estén en los extremos doblados.
A continuación nos sentaremos, e introduciremos las piernas por debajo del rodillo que sirve para sujetarnos cuando tiramos de la polea hacia abajo. Nuestros cuádriceps casi a la altura de la rodilla, serán los encargados de presionar y amoldarse contra el rodillo para lograr una mayor estabilidad de conjunto.
Este último detalle es primordial, si queremos que el ejercicio sea realmente aislante. De lo contrario, no solo estaremos esforzándonos para bajar el peso, sino también para lograr permanecer quietos.
La bajada de la barra se realizará, en la primera repetición, desde el punto más alto, hasta, por lo menos, llegar a la altura de la nuca. En ese momento, dejaremos que la barra retorne a su posición merced al peso, pero de manera contenida, es decir, permitiendo su avance, pero a una velocidad restringida por nosotros. Ello ayudará a mantener la tensión en todo momento.
Músculos involucrados
Al igual que en el resto de ejercicios de aislamiento, el músculo trabajado, es el único implicado, si bien las partes que lo componen tendrán un protagonismo dispar. La parte principal se la llevará el dorsal mayor, mientras que la parte del trapecio que rodea a la escápula, tendrá un pequeño pero significante papel.
Errores más frecuentes
Habrá que ser cuidadoso con la postura en este ejercicio. Poco importa que se haga en una máquina y la colocación esté predeterminada por el sillÃn.
El primer punto a tener en cuenta, será la alineación de la barra, al cogerla. Cuando se baja la barra por detrás de la nuca, se corre el riesgo de bajarla torcida hacia uno de los lados. Ello puede ser debido a que hagamos más fuerza con uno de los brazos, o incluso que una leve escoliosis, desequilibre el movimiento.
La manera de certificar un agarre correcto y una bajada equilibrada, solicitaremos la ayuda de alguien para que, desde atrás, confirme la postura adecuada.
Como dijimos anteriormente, el agarre nunca se hará en la parte recta de la barra, sino en los extremos de ésta, que están diseñados hacia abajo, con el fin de localizar mejor el ejercicio.
Por último, habrá que evitar despegar el trasero del asiento con el fin de bajar la barra con más impulso. De esa manera, se hace trampa y no se consigue el aislamiento óptimo del dorsal.
A modo de conclusión, retomamos las palabras que escribÃamos al comienzo de esta serie sobre el dorsal. Nunca alguien que se precie culturista lo conseguirá sin una espalda ancha y proporcionada al resto del cuerpo.
