Diversificar las proteínas en la dieta

La dieta culturista está rodeada de mitos y creencias destacando el hecho de que suele ser rutinaria y sin sabor porque son pocos los alimentos permitidos; en realidad la dieta culturista no es así, se puede y se debe incluir una gran variedad de alimentos para lograr comidas balanceadas, saludables y que provean los nutrientes necesarios acorde con las características físicas, mas la demanda energética propia del entrenamiento con pesas o la práctica deportiva.

En el artículo Las proteínas en la dieta diaria se presenta en detalle la información sobre estas macromoléculas fundamentales en la dieta de cualquier persona, en el caso de quienes entrenan con pesas se tiene la falsa creencia que las proteínas solo pueden obtenerse del atún, las claras de huevo y las pechugas de pollo.

En realidad debemos integrar múltiples fuentes de proteínas en la dieta culturista para asegurar el suministro de todos los aminoácidos esenciales, ciertamente se deben preferir aquellos productos con contenido de proteínas de alta calidad.

Calidad de las proteínas

La calidad de las proteínas se define según el esquema de aminoácidos del huevo, que se considera como el ideal. Las proteínas animales, tales como la carne, la leche y el queso, tiendan a ser de una calidad proteica superior a la vegetal por esta razón se suele considerar a las proteínas vegetales como proteínas de baja calidad.

Muchas proteínas vegetales carecen de alguno de los aminoácidos esenciales, por ejemplo, los cereales tienden a carecer de lisina. Combinar proteínas vegetales, tales como un cereal con una legumbre, resulta en una proteína de alta calidad que es tan buena como una proteína de origen animal.

La variedad fortalece cuerpo y mente

Las personas que estructuran su dieta en suplementos o comen siempre los mismos alimentos, corren el riesgo de no incluir todos los nutrientes que pueden necesitar.

Basta ya de comer solamente pollo, claras de huevos y atún, las proteínas se pueden obtener de una amplia gama de productos; además al consumir una gran variedad de alimentos fortalecerás tanto tu cuerpo como tu mente, asegúrate de darle a tus platos una buena presentación y que sean sabrosos.

Alimentos con proteínas de alta calidad

Indudablemente en este grupo están los productos de origen animal cárnicos, lácteos y huevos, escoge aquellos que tengan menor cantidad de grasas y sean agradables a tu paladar.

Carnes
Cortes magros de res, caballo, búfalo, venado, avestruz, emú, pato, faisán, codorniz, cerdo y piezas de cacería. Aquí puedes ver los detalles del aporte nutricional de las carnes.

Lácteos
La leche completa de vaca es una buena fuente de proteínas de alta calidad pero con un contenido graso elevado, puedes optar por las versiones semi o descremada; también el yogurt y los quesos bajos en grasa.

Huevos
Los huevos de gallinas son la fuente por excelencia de proteínas para los culturistas, si se consume clara y yema se obtienen todos los aminoácidos esenciales pero también una cantidad importante de grasas. Las claras de huevos son una buena opción para obtener proteínas de calidad de una forma rápida, prefiere la presentación pasteurizada disponible en muchos mercados, es más económica, higiénica y fácil de usar.

Pescados
El salmón y otras especies de peces azules además de proporcionar proteínas de alta calidad son ricos en ácidos grasos esenciales Omega 3 y 6; los peces de carne magra como atún, merluza, congrio, y corvina son ideales para las dietas de definición.

El pescado tiene un perfil nutritivo similar al de la carne pero con algunas diferencias. Es rico en proteínas completas y, a diferencia de la carne, contiene buena fuente de grasas insaturadas, cuyo consumo se relaciona con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Además, el pescado es fuente de minerales como fósforo, potasio, sodio, calcio, magnesio, hierro y yodo, de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B12), y los más grasos, de las A y D. Aquí puedes ver el aporte nutricional de diversos productos del mar.

Soja
Los frijoles de soja son ricos en proteína y más bajos en grasa que la mayoría de los productos de carne, no contienen grasas saturadas y son ricos en vitaminas, minerales, y muchos otros nutrientes que pueden prevenir cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Hay una gran variedad de presentaciones para la soja que pueden incluirse en la dieta culturista, por ejemplo: frijoles verdes, proteína vegetal hidrolizada, miso, queso de soja, harina de soja, leche de soja, germinados, tofu y tempeh, entre muchas otras.

Frutos secos
Los frutos secos son semillas cubiertas por una cáscara más o menos dura, según las especies; se caracterizan por incluir en su composición pocos hidratos de carbono, muchas grasas y menos del 50% de agua.

Constituyen una excelente alternativa a las proteínas animales, las semillas oleaginosas de consumo más usual son: almendras, castañas, nueces, piñones, avellanas, pistachos, además de semillas de girasol, calabaza y sésamo.

Debido a su alto contenido graso, deben ser consumidos en pequeñas cantidades, preferiblemente combinándolos con otros alimentos para lograr un equilibrio de nutrientes.

Cereales
El contenido proteico es muy variable, entre un 6 y un 16% del peso, dependiendo del tipo de cereal y del procesamiento industrial. La composición en aminoácidos de las proteínas de los cereales depende de la especie y variedad; en general son pobres en aminoácidos esenciales, por lo que se las cataloga de proteínas de moderada calidad biológica.

Cuando se combinan los cereales con legumbres, o con proteínas de origen animal (queso, pescado, etc.) se obtienen proteínas de elevado valor biológico.

Legumbres
El contenido en proteínas de las legumbres es elevado, pero sin embargo éstas son de bajo valor biológico, son pobres en algunos de los aminoácidos esenciales: metionina, cisteína y triptófano. La asociación culinaria de legumbres con carne, pescado o huevos proporciona un importante equilibrio de nutrientes.