Distribución ideal de las comidas

Una distribución ideal de las comidas es esencial tanto para quienes desean adelgazar como para aquellos que buscan mantenerse en forma. De allí la importancia de realizar entre 5 y seis comidas diarias.

A pesar que para muchos pueda parecer una contradicción no debe pensarse en función de comidas que agreguen kilos demás al cuerpo, sino comer con frecuencia, repartiendo el consumo calórico diario, logrando así comer cada tres horas aproximadamente a lo largo de toda la jornada.

Entre las ventajas de realizar una distribución de la ingesta calórica diaria en muchas comidas se ha comprobado por ejemplo,  que el proceso de digestión y metabolización de los alimentos hace que el cuerpo deba gastar energía y por lo tanto no la almacene en forma de depósitos de grasa.

Por otra parte las comidas serán siempre dentro de un equilibrio ya que comidas copiosas con una gran cantidad de calorías se hacen imposibles de metabolizar por el organismo y de forma irremediable pasaran a formar parte de los depósitos de grasa de reserva.

Asimismo, la ingestión de alimentos cada tres o cuatro horas tiene la ventaja adicional que mantiene estables los niveles de glucosa en sangre, evitando sufrir esa sensación de apetito constante que lleva sin remedio a comer de más.

Una distribución adecuada de las calorías en las diferentes comidas siempre se verá condicionado por la vida que lleva cada persona, tanto en su ámbito hogareño como fuera de él.

La recomendación de los nutricionistas es entonces realizar tres comidas principales y 2 o 3 más pequeñas, estableciendo un máximo de cuatro horas entre cada una de las ellas, no permitiendo así la aparición de la sensación de hambre extrema.

Asimismo, la comida con mayor aporte calórico será en el desayuno y la más ligera en la cena, antes de acostarse, ya que luego de varias horas de sueño la química propia del organismo lo prepara para digerir, absorber y usar una cantidad máxima de calorías y nutrientes que el cuerpo necesita para tener energía y también para un buen desarrollo muscular.

Por otra parte, a medida que transcurre la jornada tanto el metabolismo como la producción corporal de enzimas tienden a hacerse más lentos y si se realiza una comida copiosa antes de dormir por la noche la mayor parte de aquello que se ha ingerido pasan indefectiblemente a formar parte del tejido adiposo que sirve de reserva.

El desayuno será rico en hidratos de carbono de calidad ya que será el encargado de proporcionar al organismo la energía tanto para los músculos como para el cerebro. Cereales integrales, un puñado de frutos secos, al menos un producto lácteo bajo en grasas, pan integral con queso untable light y alguna proteína como atún, huevo o jamón de pavo, además de una fruta.

Aproximadamente unas tres horas después del desayuno será necesario volver a ingerir alimentos para mantener los niveles de glucosa en sangre, siendo recomendable algo ligero como una fruta, zumos naturales, una barrita de cereales o un sandwiche de pavo acompañado de una infusión o bebida no azucarada.

El almuerzo es una de las comidas fuertes del día y deberá incluirse una parte de proteínas, hidratos de carbono y grasas, como por ejemplo carnes blancas tales como pollo o pescados a la plancha o al vapor, a pesar que también es posible optar por fuentes de origen vegetal como las legumbres.

En cuanto a los hidratos de carbono puede incluirse pasta, arroz, féculas, legumbres, siendo las verduras una de las mejores opciones ya que aportan muy pocas calorías.

Si esta comida es anterior al entrenamiento debe realizarse como mínimo una hora antes de comenzar la actividad y contener una cantidad de gramos de proteínas de medio gramo por kilo de peso corporal, azúcares simples moderados para proporcionar energía de rápida utilización e hidratos complejos para favorecer la perdida de grasa durante el entrenamiento.

Si por el contrario,  se trata de una comida post-entrenamiento es necesario asegurarse que sirva para recuperar el glucógeno muscular perdido durante los ejercicios con alguna fuente de carbohidratos simples y después de transcurridos unos 20 minutos es necesario proporcionar al organismo una fuente de proteínas de rápida asimilación para que empiece el proceso de reconstrucción de las fibras musculares dañadas.

La merienda estará compuesta por una fruta, yogur natural y un par de tostadas de pan integral untadas con un queso bajo en grasas, además de una bebida no azucarada o algún tipo de infusión.

Para la cena se optará siempre por una comida baja en hidratos de carbono sobre todo consumir vegetales y una buena fuente de proteína animal como una porción de carne blanca o pescado ya que las proteínas vegetales aportan mas carbohidratos y los lácteos o quesos aportarían grasa en exceso.

Un plan alimentario equilibrado, siempre dependerá de la actividad física que desarrolla cada persona, pero sigue siendo un pilar fundamental para todos y con mayor énfasis para los deportistas.