Dieta Proteica, con plan y menú detallado

Hoy desde Punto Fape te invitamos a conocer la Dieta Proteica, con plan y menú detallado para que puedas estar en forma antes de la llegada del verano. De forma sencilla te explicamos como hacer esta dieta baja en carbohidratos incluyendo un menú de ejemplo.

¿Qué son las dietas proteicas?

Las dietas proteicas son aquellas que se basan en la ingesta de alimentos que aporten un elevado porcentaje de proteínas con el objetivo de provocar saciedad y por lo tanto disminución del apetito con la pérdida de peso progresiva, pues al modular el metabolismo el cuerpo debe utilizar más calorías para hacer la digestión.

Entre las dietas proteicas más conocidas se encuentran la dieta Atkins, Dukan, la Siken y la dieta Scardale, siendo todas ellas basadas en el principio de la cetosis que origina en el organismo un déficit de carbohidratos y lo obliga al cuerpo a recurrir a las grasas almacenadas para tener energía.

Desventajas de las dietas proteicas

Las dietas proteicas permiten bajar de peso rápidamente pero pueden ser perjudiciales para la salud pues la pérdida de masa muscular es importante, se ralentiza el metabolismo y esto provoca que el plan sea abandonado produciendo el clásico efecto rebote.

Entre los cambios más importantes que puede producir una dieta proteica en el organismo, destacan la apatía, cansancio, náuseas y malestar. Además, la cetosis puede alterar el sistema nervioso, producir carencias vitamínicas y elevar los niveles de ácido úrico, colesterol malo y triglicéricos.

Por lo antes expresado, si piensas seguir este tipo de dieta proteica es recomendable llevar el plan en forma controlada, incrementar el consumo de agua y no hacerla por mucho tiempo, lo ideal es una semana, ya que de lo contrario el organismo podría resentirse y presentar problemas que afecten tu salud.

Dieta alta en proteínas baja en carbohidratos.

Qué alimentos incluir en una dieta proteica depende de varios factores como el estado físico de quien va a realizarla, su salud en general, el peso que desea perder y la cantidad de actividad física que desarrolla por semana.

Considerado todo lo anterior, lo básico para seguir la dieta proteica es comer carne, pescado, huevos, verduras, frutas, frutos secos, semillas, productos lácteos altos en grasa, alimentos que aporten grasas buenas, aceites saludables y también algunos tubérculos y granos pero sin gluten.

En tanto que existen alimentos prohibidos como azúcar, trigo, aceites de semillas, grasas trans y todo tipo de alimentos procesados, mientras que se recomienda evitar refrescos, zumos de frutas y dulces en general. Es importante también prestar atención a las etiquetas de los alimentos incluso aquellos que se venden como altamente saludables.

Dieta Proteica: La clave está en en algunos alimentos

Para seguir una dieta proteica es importante hacer una lista básica de alimentos y basar el plan para bajar de peso en aquellos que sean enteros no procesados, pero que igualmente son sabrosos y bajos en carbohidratos:

• Carnes: Vacuna, cordero, cerdo o pollo.
• Pescados: Salmón, trucha,evitando el pescado de piscifactoría y optar por el pescado fresco y no congelado.
• Huevos: Huevos siempre ecológicos pues son ricos en omega-3.
• Verduras: Todas las de hojas verdes como acelga, espinacas, además de brócoli, coliflor y zanahorias, entre otras.
• Frutas: Manzanas, naranjas, peras, arándanos y fresas, pero una pieza por día o una porción pequeña.
• Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, semillas de girasol y lino.
• Productos lácteos altos en grasa: Quesos, mantequilla, nata, yogur natural y mantequilla de cerdo.
• Aceites: Aceite de coco, de oliva y aceite de hígado de bacalao.
• Chocolate negro: De preferencia aquellos que tienen más de un 70% de cacao, sobre todo porque el chocolate es rico en antioxidantes, pero siempre comer de forma moderada.
• Vinos: De preferencia vinos secos sin azúcar y sin carbohidratos añadidos.
• Otras bebidas: Agua, por lo menos dos litros diarios, café, té verde.

Ejemplo de menú semanal para dieta proteica

Lunes

Desayuno

• Tortilla con varias verduras.

Comida

• Yogur con arándanos y un puñado de almendras.

Cena

• Hamburguesa con queso.
• Vegetales crudos o cocidos.

Martes

Desayuno

• Revuelto de jamón y huevos

Comida

• 1 hamburguesa
• Verduras cocidas al vapor

Cena

• Salmón con mantequilla.
• Ensalada de hojas verdes.

Miércoles

Desayuno

• Revuelto de huevos y vegetales.

Comida

• Ensalada de camarones con un poco de aceite de oliva.

Cena

• Pollo a la parrilla con verduras al vapor.

Jueves

Desayuno

• Tortilla de verduras con aceite de coco.

Comida

• Batido de leche de coco y almendras.

Cena

• Filete de pollo.
• Verduras crudas.

Viernes

Desayuno

• Revuelto de tocino y huevos.

Comida

• Pollo al limón con un poco de aceite de oliva.

Cena

• Chuletas de cerdo con verduras.

Sábado

Desayuno

• Tortilla con verduras variadas.

Comida

• Yogur natural con copos de coco y un puñado de nueces.

Cena

• Albóndigas de carne ternera con verduras.

Domingo

Desayuno

• Tocino y huevos

Comida

• Batido de chocolate semiamargo con un puñado de nueces.

Cena

• Filet de pollo a la plancha con espinaca cruda.

Nota:
Solo consumir 50 gramos de carbohidratos totales al día e incluir siempre verduras crudas o cocidas y si se desea una fruta por día.

Snacks sanos y bajos en carbohidratos

Para aquellas personas que no pueden pasar desde la comida hasta la hora de la cena sin comer algo, aquí algunas ideas de snacks bajos en carbohidratos:

• Una pieza de fruta.
• Yogur natural.
• Huevo cocido.
• Zanahorias.
• Un puñado de nueces.
• 1 loncha de jamón o queso

Dieta proteica en el restaurante

Muchas veces el problema es que deseamos comer en un restaurante y si estamos haciendo esta dieta proteica se nos hace difícil elegir platos que nos permitan seguir el plan de adelgazamiento. A continuación algunas opciones para pedir en un restaurante:

• Un plato principal de carne o pescado.
• Optar por verduras en vez de patatas o arroz.
• Para el postre puede ser una porción pequeña de helado de chocolate amargo.

Este tipo de dieta proteica para adelgazar incluye un alto porcentaje de proteínas pero casi nada de carbohidratos para que el organismo deba recurrir a las reservas de tejido graso y obtener de esa manera la energía que necesita diariamente y por contraposición perder peso, por ello, antes de comenzar a hacerla lo mejor es hacer la compra de alimentos semanal para evitar comer alimentos que no están permitidos.