Si estás entrenando duramente en el gimnasio en el perÃodo de definición, bien sea porque te estás preparando para participar en algún evento o simplemente para lucir tu musculatura el próximo verano en la playa, no olvides controlar tu dieta para obtener el máximo beneficio de esa rutina de pesas combinada con ejercicios aeróbicos.
A continuación un ejemplo de cómo combinar los alimentos para lograr las raciones diarias ricas en proteÃnas y fibras con cantidades controladas de grasas y carbohidratos, propias de una dieta para perder el exceso de grasa corporal que recubre tus músculos y poder lucir los resultados del arduo entrenamiento.
Desayuno
- 3 claras de huevo + 1 yema cocidas sin grasa, puedes usar un sartén antiadherente con una pizca de agua o un poco de grasa en aerosol.
- ¼ de litro de leche desnatada, la puedes sustituir con leche de soja o yogurt natural desnatado sin azúcar.
- Una taza de café descafeinado sin azúcar, si quieres endulzarlo usa algún edulcorante.
- 1 manzana o pera.
- 30 gr. de cereales ricos en fibra + 30 gr de avena en copos, lo puedes sustituir por 50 gr de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.
Media mañana
- 50 gr de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo puedes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gr de queso curado.
Almuerzo
- Ensalada de hojas verdes (lechuga, canónigos, espinaca, berros, etc) condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 150 gr de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha o al horno.
- 100 gr de calabacÃn, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
- Si te apetece, un café o té verde sin azucar.
Media tarde
- Escoge una de las alternativas propuestas para la merienda de media mañana o toma un batido de proteÃna con avena.
Cena
- Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 150 gr de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas añadidas. Puedes escoger entre merluza, lubina, salmón, atún, sardinas, pez espada o similares; también lo puedes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc.
- Si te apetece, toma alguna infusión como manzanilla tilo o te verde, sin azúcar.
Como en cualquier dieta que se haga para potenciar los efectos del entrenamiento en el perÃodo de definición muscular, no se debe consumir alimentos que contengan harinas, féculas o azúcar.
A modo de guÃa, debes evitar consumir durante este perÃodo patatas, pasta, arroz, maÃz, remolacha, guisantes, habas, legumbres, carnes muy grasas, empanados, rebozados, frituras, embutidos grasos, chocolates, dulces, harinas blancas. BollerÃa, panes.
La elaboración de los alimentos debe hacerse usando muy poca sal, nada de grasas añadidas y realzar los sabores usando hierbas aromáticas, limón o mostaza.
No descuides la hidratación, recuerda beber a lo largo del dÃa aproximadamente 1 litro de agua por cada 20 kg de peso.
Recuerda, esta es una orientación general de cómo estructurar las raciones dentro de tu dieta, en ningún momento debes usarla como una guÃa de alimentación o para sustituir tu dieta habitual. En caso de dudas, consulta con tu médico o con un nutricionista.
