La alimentación de un deportista dependerá de cual sea su actividad, en el caso de las personas que buscan la hipertrofia muscular lo mas adecuado es seguir una dieta culturista, pero si la práctica deportiva es de resistencia entonces la proporción de alimentos en la dieta es otra.
Según explican en Guia Fitness, el propósito de estas dietas es proporcionar una nutrición adecuada para el entrenamiento, la recuperación y las competiciones de los deportes de resistencia, como la carrera y la natación de grandes distancias, los torneos de tenis y los triatlones donde se mantiene una actividad continua por más de 80 minutos.
Las sugerencias que se dan a continuación corresponden a un plan de alimentos para atletas entre 55 y 75 kilogramos de peso. La ingesta diaria de proteÃnas se basa en 1.5 gramos de proteÃna por kilogramo de peso corporal. Las raciones de cereales, tubérculos, frutas y verduras pueden variar dependiendo de la intensidad y duración de las sesiones de entrenamiento.
Es recomendable ingerir las raciones de energÃa que se sugieren y variar las raciones de carbohidratos de acuerdo al apetito de cada persona. Se aconseja llevar un control semanal del peso para conocer las necesidades energéticas.
La dieta debe ser alta en carbohidratos complejos
El 55-60% de las necesidades de energÃa deben provenir de alimentos ricos en carbohidratos, ya que se transforman posteriormente en glucosa, que es la fuente de energÃa preferida para que trabajen los músculos.
Estos alimentos son el pan, arroz, pasta, cereales, frutas y tubérculos. Se pueden ingerir raciones adicionales de carbohidratos unos dÃas antes de la competición, para saturar el hÃgado y los músculos de glucógeno.
La dieta debe ser baja en grasas
Deben evitarse alimentos con alto contenido de grasa. El consumo de una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una buena salud, especialmente para la absorción de las vitaminas liposolubles.
La grasa no es una buena fuente de energÃa para el trabajo muscular, por lo que es conveniente consumir alimentos con bajo contenido de grasas y evitar el uso de grasa adicional como la mantequilla, margarina, crema, mayonesa y otras salsas.
La dieta debe ser moderada en proteÃnas
Los atletas de resistencia necesitan incrementar sus raciones de proteÃnas para asegurar una adecuada recuperación de los músculos después del ejercicio. Para esto no es necesario incrementar el consumo de proteÃnas con suplementos proteÃnicos, simplemente consumir mayor cantidad de alimentos con proteÃnas.
Se recomienda una ingesta diaria de una ración de proteÃna por cada 5-8 Kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 gramos de carne roja, pollo sin piel o pescado, un huevo entero o 250 mililitros de leche descremada.
Consideraciones importantes
Fibra: los atletas de resistencia generalmente necesitan ingerir mayor cantidad de alimento, por lo que no es conveniente el consumo de alimentos con alto contenido de fibra.
LÃquidos: debe mantenerse el cuerpo bien hidratado durante y después de los entrenamientos y las competiciones. Hay que controlar el consumo de bebidas que contengan cafeÃna.
