Al iniciarnos en el gimnasio una de las primeras cosas que escuchamos se refiere a la cantidad de repeticiones y series a ejecutar de un determinado ejercicio. Frases como «yo hago tres series de 12 repeticiones«, «ese ejercicio es mejor si haces series rápidas«, «para hipertrofia debes hacer series cortas y pesadas«.
Con tantas diferencias la mayorÃa de las veces no sabemos que es lo mas indicado y en el mejor de los casos seguimos las sugerencias de un instructor o de algún conocido que parece saber lo que hace.
Veamos cuales son los principios generales que debemos aplicar al momento de decidir cuantas repeticiones incluir en las series de nuestro entrenamiento, según los objetivos que nos hayamos planteado.
Toda persona que comienza a hacer ejercicios con pesa en un gimnasio o en casa lo hace pensando en lograr algo, puede ser perder algo de peso, disminuir la flaccidez, incrementar la fuerza o aumentar el tamaño muscular. Inclusive en la mayorÃa de los casos el entrenamiento está orientado a dos o mas objetivos.
Según lo que se persiga asà será la rutina de entrenamiento, el peso a utilizar, el número de series y repeticiones. Aclaremos algunas definiciones.
¿Qué es una repetición?
Cada ejercicio está constituido por una secuencia de movimientos en el cual desde la postura inicial se llega a la postura final completando un determinado recorrido, al hacerlo completo hablamos de una repetición.
Por ejemplo en el curl de bÃceps con barra el movimiento completo comienza con la posición inicial: de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, espalda recta, brazos extendidos y separados a la anchura de los hombros y la barra sujeta con un agarre supino. El movimiento consiste en subir la barra a la altura de los hombros contrayendo los bÃceps sin separar los codos de los lados del cuerpo, luego bajar la barra lentamente a la posición inicial estirando completamente los bÃceps. Esto representa una repetición completa.
¿En qué consisten las series?
Esto es algo sencillo, cada serie se conforma por un número determinado de repeticiones. Al decir que se hará una serie de 10 repeticiones se indica que se ejecutará un ejercicio diez veces con un perÃodo de descanso entre repeticiones.
Cuando recién comenzamos en musculación el número de series suele ser menor para adaptar los músculos al esfuerzo y evitar lesiones, por eso las primeras rutinas suelen tener 2 a 3 series con 8 a 10 repeticiones durante el perÃodo introductorio que además se realiza con poco peso.
Pasadas las primeras semanas de entrenamiento y con los objetivos claros, se cambia la rutina para enfocarla hacia lo que se persigue.
Para favorecer la quema de grasa corporal: Se hacen series con bajo peso y un número elevado de repeticiones que suele ser de 15 a 30.
Para tonificar los músculos: se usa bajo peso y un número alto de repeticiones, entre 12 y 15 por serie.
Para incrementar la fuerza muscular: se usa un peso moderado con pocas repeticiones, habitualmente de 10 a 12 por serie.
Para propiciar el desarrollo muscular: se usa un peso elevado con bajo número de repeticiones, de 6 a 10 hasta llegar al fallo muscular.
Cantidad de series por ejercicio
Teniendo claro la cantidad de repeticiones que se hacen por serie según el objetivo, la siguiente duda que nos planteamos se refiere a la cantidad de series a hacer de cada ejercicio.
Sin entrar en detalle técnicos avanzados podemos tomar las pautas generales del entrenamiento para principiantes. Durante la fase de adaptación al entrenamiento: de 2 a 3 series con un máximo de 10 repeticiones.
Luego, para la mayorÃa funciona bien hacer de 3 a 4 series indistintamente del peso y la cantidad de repeticiones que se incluyan. Esto vale tanto para promover la pérdida de peso corporal, como para tonificar, incrementar la fuerza o potenciar el desarrollo muscular.
Mas adelante cuando ya hay más nivel y se quiere hacer crecer al músculo se puede recurrir a técnicas especÃficas para la hipertrofia muscular como el entrenamiento tipo 21 de Schwarzenegger o el famoso 10×10 de Cometti que consiste en hacer 10 series con 10 repeticiones cada una, llegando al fallo muscular en la última repetición.
Para trabajos de potencia máxima aplicando princÃpios avanzados como el Heavy Duty, las series pueden tener de 2 a 3 repeticiones con pesos muy elevados, se busca poner al lÃmite al músculo en poco tiempo ganando potencia muscular.
Como ves, las pesas no son solo para hacer crecer los músculos, si no que cualquiera puede beneficiarse con ellas y sacar el mayor provecho para lograr sus objetivos con sólo adaptar el entrenamiento a las necesidades del momento.
