Crea músculos con Altas Repeticiones

Es común relacionar crecimiento muscular con entrenamiento de bajas repeticiones en las cuales se utiliza el mayor peso posible, sin embargo es posible usar altas repeticiones para incrementar el volumen muscular.
Para que el músculo crezca, lo primero que hay que hacer es estimular su crecimiento sobrecargándolo con una buena resistencia, eso no tiene discusión; pero luego es necesario suministrar nutrientes a las células para su reconstrucción.
Revisemos las tres técnicas de altas repeticiones aprendiendo como usarlas para estimular la vascularización y por tanto el desarrollo de nuevos tejidos.
Poco peso con muchas repeticiones
Cuando la circulación sanguínea es pobre llegan menos nutrientes a los tejidos para ayudar a que se recuperen, reconstruyan y crezcan.
Ahí es donde tiene lugar el entrenamiento con poco peso y muchas repeticiones. El hacer un número muy alto de repeticiones tiene el efecto de incrementar la capilaridad en el tejido muscular, mejorando el flujo de la sangre a esas zonas.
Lo cual quiere decir que si haces una serie de 100 repeticiones, el cuerpo responde elevando la densidad capilar de la zona afectada. Esto crea un buen entorno para el crecimiento futuro del músculo.
Las altas repeticiones no causan de manera directa el crecimiento del músculo, ya que la resistencia aplicada no es suficiente, si no que inducen una mejor circulación sanguínea al músculo objetivo, de forma que cuando entrenamos pesado y con menos repeticiones, el músculo obtiene más nutrientes y puede crecer y recuperarse mejor.
Peso moderado con altas repeticiones
El entrenamiento con pesos moderados y altas repeticiones tiene muchos de los beneficios circulatorios del esquema con muy altas repeticiones y poco peso, con la ventaja de que se usa un peso superior que ayuda a estimular el crecimiento muscular de forma directa a la vez que mejoramos el riego sanguíneo.
Esta forma de trabajo puede utilizarse con cualquier ejercicio. Con unos funciona mejor que con otros, pero básicamente se trata de agarrar un peso que sea algo más ligero que tu peso normal de trabajo y concentrarse en hacer repeticiones.
Altas repeticiones parciales
El entrenamiento con repeticiones parciales puede permitirnos hacer altas repeticiones con una carga pesada, de hecho te sorprenderás de todo el peso que puedes utilizar con este estilo de entrenamiento.
Tendrás los beneficios de la mejora en la circulación de la sangre mencionados anteriormente, además de beneficios sustanciales en construcción de músculo propios del uso de cargas pesadas.
Otro ventaja es que al usar pesos mayores de lo acostumbrado se trabaja de forma efectiva el tejido conectivo, beneficiándose además de la circulación extra causada por las repeticiones altas, lo que ayudará en gran manera a la recuperación y a salud de los tejidos.
¿Cómo poner esto en práctica?
Para aquellos músculos que cuesta congestionar comienza cada entrenamiento con una serie de 100 repeticiones utilizando un peso muy ligero; en poco tiempo notarás la diferencia, logrando congestión y crecimiento más fácilmente.
Por otra parte, hay ejercicios que permiten el uso de pesos moderados o algo más elevados para la ejecución de muchas repeticiones. Las sentadillas son el mejor ejemplo de esta técnica.
Para conseguir hacer mas repeticiones es preferible usar pesos moderados con altas repeticiones al principio del entrenamiento cuando todavía se está fresco; sin embargo, muchos entrenadores prefieren incluirlo como una serie final posterior al trabajo pesado, con la intención de estimular la vascularización al máximo reclutado a tope las fibras musculares.
En el entrenamiento con altas repeticiones parciales se recomienda trabajar sólo la parte más alta del movimiento, donde tenemos mas fuerza, para poder utilizar un mayor peso que haciendo el rango completo.
Este tipo de entrenamiento puede ser incluido como un añadido de una o dos series en cualquier punto de nuestro entrenamiento regular; además cada vez que sea posible es aconsejable utilizar la jaula de potencia o power rack, donde es fácil ajustar los rangos de movimiento.