¿En qué consiste un plan de entrenamiento centrado en la fuerza?

En el mundo del fitness existen muchos tipos de entrenamientos y de rutinas. Destacan las rutinas de hipertrofia, potencia, resistencia o fuerza. En este post vamos a destacar y detallar en qué consiste el entrenamiento de fuerza.

Cuando tenemos una rutina de fuerza, estamos potenciando la capacidad de carga con el objetivo de obtener una mayor intensidad en las siguientes semanas de hipertrofia. Este tipo de rutina suele acompañarse de una dieta hipercalórica, que se puede combinar perfectamente con suplementos de Nutrytec o de otras marcas.

¿Qué tipo de fuerza existen?

Vamos a hacer un repaso de los tipos de fuerza más destacables para tener claro los conceptos:

Fuerza máxima: Es el peso máximo que una persona es capaz de cargar en un solo movimiento. Por ejemplo, sería el peso máximo con el que podríamos hacer una repetición en press banca. En una rutina de fuerza deberemos realizar las series con un peso entre el 80 y 95% de nuestra fuerza máxima.

Fuerza velocidad: Este tipo de fuerza desarrolla nuestra capacidad para cargar un peso en el menor tiempo posible. En este caso tiene gran protagonismo la potencia y la velocidad. Para potenciar esta fuerza deberemos de realizar los ejercicios con cargas de entre un 65 – 80%.

Fuerza resistencia: Desarrollamos a partir de esta fuerza la capacidad del mantenimiento del esfuerzo muscular. En este sentido ponemos a prueba la resistencia de nuestros músculos. Es la capacidad de mantener el esfuerzo del músculo durante el máximo tiempo posible. Este tipo de fuerza se potencia con ejercicios de intensidad moderada. Deberemos cargar entre el 40 y el 85% de nuestra fuerza máxima.

Beneficios de una rutina de fuerza

• Como su nombre indica es un entrenamiento para mejorar la fuerza muscular. Vamos a progresar en la intensidad del entrenamiento. Cuando trabajemos hipertrofia podremos realizar cargas más potentes con mayores repeticiones.
• Cuando ganamos fuerza en nuestro entrenamiento, podremos realizar la carga a una mayor velocidad, y por lo tanto, vamos a reclutar las fibras de la forma más rápida. Así mejoraremos nuestro entrenamiento cuando realicemos una rutina de hipertrofia.
• Las rutinas de fuerza son muy buenas para aquellas personas que tienen dificultad para ganar masa muscular.

Rutinas de fuerza

Existen muchas formas de trabajar un entrenamiento basado en la fuerza. A continuación vamos a citar cuales son los más frecuentes y con cuales vamos a poder obtener más fácilmente nuestros objetivos:

Método Westside Barbell

Es un método diseñado para desarrollar la fuerza. Se conoce como método conjugado que se basa en tres ejercicios, la sentadilla, el peso muerto y el press banca a través de dos tipos de métodos, el de esfuerzo máximo o el esfuerzo dinámico.

Método 5×5

Cómo su nombre indica se basa en un entrenamiento que está compuesto por 5 series de 5 repeticiones cada una. En este tipo de series el peso a cargar será del 85% del peso máximo. De esta manera estaremos propiciando un buen reclutamiento de las fibras musculares. Los programas más importantes dentro de este método son el de Rippetoe, Madcow y Bill Star.

Método 5/3/1

En este método se trabaja con ejercicios básicos. Se encuentra el press de banca, sentadilla paralela, peso muerto y press militar de pie. Es importante empezar ligero e ir progresando de forma continuada. Mejor lento y seguro que rápido y mal. Suelen ser ciclos de 4 semanas.