Consejos para tener éxito en tu rutina con pesas

Establecer objetivos realistas, no intentar convertirse en un súper culturista en solo unos meses y organizar una rutina de ejercicios con pesas para principiantes es lo que hoy te proponemos si estás dispuesto a aceptar el reto de cambiar tu cuerpo a través de ejercicios específicos.

Trabajo duro y mucha dedicación forman parte de la receta exitosa para llevar adelantes un plan de Musculacion Total, teniendo en cuenta que hacer pesas es también la mejor forma de perder peso haciendo trabajar los músculos a su máxima capacidad para quemar más grasa.

Algunos consejos previos a comenzar con la rutina con pesas

Antes de comenzar con tu rutina de ejercicios con pesas es importante tener en cuenta ciertos puntos que te ayudarán a organizar un plan adaptado a tus metas y de acuerdo a tus posibilidades físicas.

Determinar tu objetivo

Responder preguntas tales como: ¿Qué quieres lograr? ¿Deseas construir una gran musculatura y bajar de peso, o simplemente verte tener un cuerpo más definido?, es indispensable para organizar un plan o rutina de ejercicios lo más específico posible establecimiento además un límite de tiempo.

Comenzar la rutina con pesos pequeños

Buscar gradualmente cultivar un hábito con pesos pequeños es fundamental para tener éxito en tu plan de entrenamiento. Los pesos pequeños tienen la ventaja de ser fáciles de levantar, te ayudan a cultivar un hábito y también encontrar tu peso ideal de inicio para que puedas hacer por lo menos 10 repeticiones.

Contar con la ayuda de un experto

Saber cómo se hacen los movimientos correctos, forma de agarrar la barra y otros detalles que debes conocer antes de iniciar una rutina con peso es esencial para conseguir los resultados deseados y evitar lesiones y dolores musculares.

Nada sustituye la experiencia de un buen entrenador que te ofrecerá toda la información necesario y una guía para desarrollar una rutina con peso exitosa.

Presta atención a lo que te dice tu cuerpo

Tu cuerpo te dirá todo lo que necesitas saber para estar bien, progresar y llegar a la meta que sueñas. Es importante que sientas como tus músculos trabajan pues es la forma de saber si lo que haces está bien o sea si realmente estás trabajando el músculo adecuado.

Ten en cuenta tus propios limites

Entusiasmarse demasiado cuando comienzas con una rutina con peso puede llevarte a cometer errores. No te fijes objetivos muy altos y evitarás decepciones al no poder cumplirlos, siendo el motivo más frecuente de abandono.

Alimentación para obtener tono muscular y fuerza

Además de la pérdida de grasa, una alimentación adecuada es la base para que obtengas buen tono muscular, fuerza e hipertrofia. Recuerda comer hasta cinco veces al día y deja de lado tus hábitos alimenticios anteriores, sin necesidad de tomar un suplemento, ya que si te alimentas correctamente lograrás los resultados deseados.

Rutina básica de musculación para principiantes

Existen diferentes planes y rutinas de ejercicios que podrás adaptar para tener una Guía de ejercicios con Pesas que en un tiempo prudencial te permita llegar a las metas que te has planteado.

Una rutina básica de musculación para principiantes puedes desarrollarla a lo largo de doce semanas y dividirla en dos etapas: Una etapa va de la semana uno a la seis y la otra va de la semana siete a la doce, pero procura seguir las instrucciones de forma correcta para que puedas apreciar el desarrollo muscular.

Etapa I de Coordinación Muscular

En esta primera fase se busca que tus músculos comiencen a adaptarse ante el estímulo de levantar peso. La cantidad de series y repeticiones será bajo y los entrenamientos cortos pero incluyendo todos los grupos musculares.

• Semanas 1 a 3
  Así a partir de la primera semana lo recomendable es hacer una serie de ejercicios por grupo muscular, una rutina de todo el cuerpo que realizarás dos veces a la semana con un día de descanso.

Concluida la primera semana ya puedes hacer dos series de cada ejercicios durante la segunda semana y un ejercicio por músculo en la tercera.

Entre series recuerda descansar solo no necesario antes de pasar al próximo ejercicio y en cada una de ellas escoge siempre el peso que más difícil de manejar te resulte en relación a la última repetición. La idea es que escojas un peso más ligero del que realmente puedes utilizar y partir de ese punto vaya subiendo.

• Semanas 4 a 6

Tras superar las primeras tres semanas de entrenamiento ya puedes doblar el volumen para casi todos los músculos pues tu cuerpo está preparado para ello. Aumenta a tres series a los ejercicios originales y añade además un ejercicio para los músculos grandes o sea una rutina dividida.

En esta nueva etapa trabajarás el cuerpo parte por parte y lo harás dividiendo en cuerpo en dos entrenamientos por separado incluyendo pecho, espalda trapecios y hombros en el primer entrenamiento.

Trabajarás piernas, tríceps, bíceps, espalda baja y abdominales en una segunda fase y recuerda descansar unos 30 segundos entre series y un tiempo igual entre cada ejercicio.

Durante estas tres semanas baja las repeticiones a doce por serie excepto en el trabajo de espalda baja y abdominales que responden mejor cuando haces repeticiones altas, incrementando el peso añadiendo de dos a cuatro kilos.

Etapa II Desarrollo Muscular

Después de la Etapa I que ha servido de adaptación llega el momento de hacer una rutina dividida distinta y con mayor volumen.

La idea es hacer un entrenamiento dividiendo el cuerpo en tres y el primer día trabajarás pecho, hombros y tríceps, además de abdominales, en tanto que en el día dos el trabajo será destinado a espalda, bíceps y antebrazos y el día tres la zona de cintura y piernas.

Este tipo de entrenamiento dividiendo el cuerpo en tercios te permitirá una mayor intensidad incluyendo más volumen, pero necesitarás más tiempo de recuperación
y por lo tanto cada músculo lo entrenarás solo una vez a la semana.

Siguiendo esta rutina verás que en la medida que se incrementan la intensidad y el volumen también se reduce gradualmente la frecuencia impidiendo entonces la producción de puntos de estancamiento

Las semanas 7 a 12 entrenarás tres días: lunes, miércoles y viernes con la rutina dividida incluye pesos libres y el número de ejercicios por músculo se incrementa mientras que las repeticiones serán entre ocho y doce, con excepción de gemelos, espalda baja y abdominales donde las repeticiones serán entre doce y quince.

Ten en cuenta que como utilizarás más kilos los períodos de descanso serán más largos, entre 45 a 60 segundos y completarás el entrenamiento en aproximadamente una hora.

Conclusión

Superadas las etapas propuestas en este período de doce semanas habrás logrado una base de entrenamiento que te permitirá seguir con un programa de éxito en cuando a consistencia, sin olvidar que conseguir el cuerpo que deseas te llevará tiempo.

Un entrenamiento con peso sumado a una dieta adecuada serán siempre la clave para llegar a tu meta.