Un factor muy olvidado es que la musculación es ante todo una práctica deportiva como las demás. Permite un desgaste fÃsico y trabajar el corazón. Cuando el entrenamiento es adecuado, la musculación puede contribuir a una mejora del sistema cardiovascular.
El trabajo de musculación se puede efectuar con una intensidad que promueva un trabajo cardiovascular y por tanto una mejora de la salud en general. Entre las prácticas de musculación que contribuyen a esta mejora podemos destacar el cross training que consiste en mezclar fases de musculación con fases de cardio.
El trabajo de musculación en series largas permite desarrollar la resistencia muscular y en cierta medida la resistencia cardiovascular. Por ejemplo, podemos pensar en el trabajo de las piernas, normalmente efectuado en series largas donde el deportista llega al punto de agotamiento al final de la serie. Podemos aplicar esta lógica de las series largas a muchos otros ejercicios y de esta forma también trabajamos la parte cardiovascular.
Igualmente, el trabajo en forma de circuito de training con encadenamiento de muchos ejercicios y tiempos de descanso cortos es muy eficaz. Se trata de terminar una serie de un ejercicio y encadenar inmediatamente otra serie de otro ejercicio. Por ejemplo, podemos efectuar una serie de tracciones, seguida inmediatamente de una serie de dips, y después una serie de flexiones y extensiones. Basta con dedicar un minuto y medio de descanso y volver a efectuar este circuito.
Musculación y dolor de espalda
Entre los beneficios relacionados con la musculación en los adultos, podemos citar la reducción del dolor de espalda. Esto puede parecer anodino pero es un mal que afecta a muchos millones de personas en el mundo. Se puede tratar de un dolor pasajero o recurrente, pero la musculación lo puede evitar. En efecto, los estudios han demostrado que el refuerzo muscular de la cintura abdominal y lumbar y de los músculos de la espalda contribuyen a la sujeción de la columna vertebral y a una postura más adecuada, reduciendo el riesgo de dolores de espalda.
Al reforzar la cintura abdominal y los músculos de la espalda, la musculación ayuda a prevenir el dolor de espalda, reduciendo los riesgos de otros tipos de daños. Cabe destacar igualmente que la ganancia en fuerza y en resistencia relacionadas con los ejercicios funcionales permite igualmente evitar daños y dolores a diario.
Los ejercicios funcionales son ejercicios de musculación que podemos relacionar con los movimientos efectuados en la vida diaria. Entre los ejercicios funcionales podemos citar el squat, el levantamiento de pesas sobre banco o el levantamiento de pesas desde el suelo. El conjunto de estos ejercicios permite mejorar el gesto y la posición, y reforzar los músculos relacionados con el movimiento.
Más músculo y más fuerza
La musculación permite desarrollar la masa muscular. La hipertrofia provocada por el entrenamiento implica el desarrollo de las fibras musculares de forma que estas sean más gruesas y más resistentes semana tras semana. Un entrenamiento de musculación adecuado es una fuente de crecimiento muscular y de desarrollo fÃsico.
Para ello es importante comenzar con un programa adaptado a cada nivel deportivo y a cada objetivo. Se trata de encontrar el equilibrio correcto y la frecuencia adecuada de entrenamiento para estimular suficientemente el músculo y empujarlo a aumentar de tamaño, al tiempo que dejamos al cuerpo el tiempo suficiente de descanso entre cada sesión. De esta forma el músculo se recupera eficazmente y evitamos cualquier tipo de sobreentrenamiento.
Cada sesión de entrenamiento debe estar pensada en la óptica del aumento de masa muscular, es decir que el número de series y repeticiones se debe corresponder con el objetivo de la hipertrofia. Trabajar con cargas muy pesadas favorece la fuerza, y trabajar con cargas menos pesadas favorece la resistencia muscular. Para un desarrollo muscular, el uso de series medias y con cargas pesadas es lo ideal, normalmente entre 6 y 15 repeticiones.
El número de entrenamientos y su intensidad debe tener en cuenta la disponibilidad y la experiencia en musculación. Si estamos en el primer año de entrenamiento, no se puede aplicar el mismo programa que a un deportista avanzado.
Lo ideal es comenzar con un programa sencillo, preferentemente full body, a razón de 3 veces por semana. El full body consiste en trabajar todos los músculos del cuerpo en cada sesión, seleccionando principalmente los grandes ejercicios de musculación que estimulan muchos músculos.
