Como entrenar en musculación

Una de las dudas mas comunes al momento de comenzar a entrenar con pesas está referida a si es imprescindible trabajar grupos musculares por separado, la pregunta de los novatos suele ser ¿Tengo que trabajar todos los músculos en un solo entrenamiento o es preferible trabajar un grupo muscular por cada entrenamiento?
La respuesta está en función de los objetivos.
Si lo que deseas es mantenerte en forma, es necesario trabajar todos los grupos musculares, 2 a 3 veces por semana. Mientras que si lo que buscas es volumen muscular y aumentar la fuerza, debes orientarte hacia otro tipo de entrenamiento.
En este último caso, el entrenamiento estará formado por dos fases o etapas. La fase de construcción, en la cual ganamos peso para aumentar la masa magra y la masa grasa que no se puede evitar; y luego, la fase de definición durante la cual se elimina el exceso de grasa corporal acumulada y se pierde algo de masa muscular de manera inevitable.
Durante la fase de construcción, se entrenan grupos musculares específicos; será necesario componer programas de entrenamiento para trabajar cada vez un grupo muscular importante y un grupo muscular más pequeño, durante 3 a 5 días a la semana según las posibilidades y estado físico.
Una rutina de ejemplo podría ser:
Día 1: Pectorales, hombros, bíceps
Día 2: Descanso
Día 3: muslos, pantorrillas, abdominales
Día 4: Descanso
Día 5: Espalda, lumbares, tríceps
Día 6: Descanso
Día 7: Descanso
Otras opciones las puedes consultar en rutinas de los primeros meses, rutina de 5 meses y en consejos para estructurar rutinas.
Durante un entrenamiento entre 45 y 75 minutos, realiza de 3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones para grupos musculares grandes y de 8 a 12 repeticiones para los músculos más pequeños.
Para obtener los mejores resultados del programa de musculación en la fase de volumen o incremento de masa muscular, es importante seguir un regimen alimenticio hipercalórico para almacenar un máximo de glucógeno en el músculo y así repetir los entrenamientos. También es importante llevar proteinas al cuerpo para reparar los tejidos musculares y asegurarse del aumento de masa muscular. Por lo tanto, es importante cuidar la alimentación, equilibrando calorías, vitaminas y minerales.
Los alimentos a incluir en la dieta deben en la medida de lo posible aportar calorías según la proporción 60/25/15, en donde, el 60% proviene de los carbohidratos, el 25% de las proteínas y el 15% de los lípidos.
Para que el entrenamiento y la dieta den sus mejores frutos es necesario permitir al organismo recuperarse de las condiciones de demanda al cual se le ha sometido. El crecimiento muscular solo se da durante el descanso reparador, y en este sentido la mejor manera de lograrlo es durmiendo.
Duerme de 8 a 10 horas diarias, durante este tiempo las células musculares se recuperarán de las microlesiones ocasionadas por el ejercicio con pesas y aprovecharán los nutrientes aportados por la alimentación.
Además durante el sueño, el cuerpo produce hormonas que promueven el anabolismo y se recuperan energías para poder retomar las siguientes sesiones de entrenamiento con suficiente fuerza y ánimos. No olvides que el entrenamiento solo estimula, no construye.