¿Comes compulsivamente sin saber por qué?, ¿Te resulta imposible parar o controlar la ansiedad por comer? ¿Por lo general, ingieres alimentos poco saludables sin apenas tener apetito, tras un impulso irrefrenable? ¿Has hecho infinitas dietas para adelgazar pero te ha sido imposible controlar los antojos? Si tus respuestas han sido positivas, es muy probable que estés sufriendo de ansiedad por comer.
Actualmente y muy propio del estilo de vida que llevamos, muchos estudios revelan que las consultas psicológicas por ansiedad han aumentado. La ansiedad se define como un estado emocional caracterizado por sentimientos de tensión, angustia, temor o sufrimiento frente a un peligro o condición de riesgo que se supone va a ocurrir o se encuentra en desarrollo. Ahora bien, uno de los efectos más frecuentes de convivir con la ansiedad es la adquisición de malos hábitos alimenticios, de los que incluso somos inconscientes. Comer por ansiedad está asociado a trastornos en la alimentación que pueden poner en riesgo tu salud corporal y emocional. La ansiedad por comer puede ser la causa principal de la obesidad o el sobrepeso, de hecho, se ha convertido en uno de los factores más intervinientes en la dificultad para adelgazar. Es por esto fundamental detectar a tiempo este problema y aprender a controlarlo.
Si sufres de ansiedad por comer y necesitas perder peso, bien sea adelgazar 15 kilos, algo menos o más, además de seguir una dieta saludable, hacer ejercicios y cambiar hábitos de alimentación; es muy importante controlar las ansias por comer y comenzar a implementar cambios en tu estilo de vida.
En este post vamos a hablar sobre cómo controlar la ansiedad por comer para poder sentirse bien, estar en buena forma y llevar una vida sana.
¿Cómo controlar la ansiedad por comer?
Antes de contarte sobre cómo controlar la ansiedad por comer, queremos dejar clara la diferencia entre el hambre real y la ansiedad por comer. El hambre biológica aparece de forma gradual porque existe una deficiencia nutricional y nuestro organismo nos pide comer para cubrir sus necesidades. Mientras que, cuando de golpe sentimos una necesidad descontrolada por comer, sobre todo, por un alimento en concreto, teniendo cubiertos todos nuestros requerimientos alimenticios, estamos frente a un antojo o hambre emocional. En este caso, nos encontramos frente a un problema de ansiedad causado por múltiples razones emocionales como aburrimiento, preocupación, tristeza, un problema familiar, entre otros.
Comer por ansiedad, por lo general, no solo nos lleva a comer en exceso, sino que optamos por alimentos que carecen de valor nutricional. Esta ansiedad se asocia con diferentes problemas de salud, exceso de peso, trastornos de conducta alimentaria u otras patologÃas. En tal sentido, es importante estar atento, y si te encuentras en un estado que puede llevarte a padecer un estado de ansia, es clave tomar el control. Es por esto que hemos reunido en este post algunos tips que pueden ayudarte a controlar la ansiedad por comer.
Focaliza tu energÃa en actividades ajenas a la comida
Busca recompensarte con actividades que no estén relacionadas con la comida, es decir, centra tu energÃa en otras tareas como leer, ver una pelÃcula, pasear, practicar un deporte, etc. En la medida en que intentes ignorar la tentación de comer, cada vez te costará menos dejar de comer.
Además, entrena tu fuerza de voluntad e identifica en qué momento del dÃa es más frecuente el episodio ansioso y busca otra alternativa más sana. Cuando se come por ansiedad en un determinado momento del dÃa, es posible establecerlo como un hábito, asà que es clave identificarlo para poder corregirlo y controlarlo.
Hidrátate
Muchas veces la sensación de sed puede confundirse con hambre, por lo tanto, es importante mantenerse hidratado para evitar que la sed nos haga una mala jugada. Además, tomar suficiente lÃquido a diario calma la saciedad y disminuye estos antojos condicionados. Por ejemplo, las infusiones calientes y un buen aporte de agua a diario ayudan a eliminar toxinas y a sentirnos saciados.
Incluye mucha fibra en tu menú semanal
Cuando se tienen recurrentes episodios de ansiedad, hay que recurrir a una alimentación saludable, y esta debe ser rica en fibra. Es importante tomar alimentos ricos en fibra, estos harán que te sientas más saciado y, en consecuencia, sentirás menos hambre y ansiedad. Tomar legumbres, frutos secos, pan integral, arroz y pasta integrales, etc., e incluirlos en la dieta habitual te mantendrá saciado.
Incorpora alimentos ricos en triptófano
La ansiedad por comer está asociada con momentos de estrés, nervios, tristeza, duelos, angustia, entre otros. En estos casos es necesario ingerir alimentos que aporten sustancias tranquilizantes como proteÃnas animales (carnes, pescado, huevos, lácteos), plátanos, frutos secos y piñas, alimentos que son ricos en triptófano, un aminoácido esencial con efectos relajantes que solo puede adquirirse a través de la dieta y que, luego de un complejo ciclo metabólico es transformado en serotonina, un neurotransmisor relacionado con el estado de ánimo y que tiene una importante participación en el control del apetito.
Toma alimentos que sean fuente de Omega-3 y vitamina B
Tal como en el caso anterior, los alimentos que son fuente de Omega-3 como los frutos secos y los pescados azules, y los que aportan vitamina B como los cereales integrales, son importantes para mantener el estado de ánimo y disminuir los estados ansiosos por comer. Particularmente, la vitamina B6 tiene una participación importante en los ciclos metabólicos del triptófano para formar serotonina. De modo que en épocas de mayor tensión o nervios, es recomendable tomar alimentos ricos en vitaminas del grupo B como levadura de cerveza, germen de trigo o copos de avena.
Opta por carbohidratos de lenta absorción
Los carbohidratos complejos o de lenta absorción también favorecen la producción de serotonina, y por el aporte de fibra, lo más recomendable es que sean integrales, además porque estos tienen menor Ãndice glucémico, es decir, no aumentan los niveles de glucosa en sangre, tal como lo hacen los carbohidratos de rápida absorción y azúcares refinados. Gracias a esto, podrás mantenerte saciado por más tiempo y los niveles de insulina no aumentarán drásticamente, en consecuencia, se favorecerá incluso la no acumulación de grasa y se reducirán los riesgos de aumento de peso.
Haz 5 comidas al dÃa como mÃnimo
Mantenerse saciado ayuda a controlar la ansiedad, por eso se recomienda comer a menudo. En este punto, debemos hacer énfasis en que hacer una dieta para adelgazar no significa dejar de comer o pasar hambre, sino comer adecuadamente, es decir, ingerir alimentos que ayudan a acelerar el metabolismo, respetar los horarios y no dejar pasar mucho tiempo entre comidas (se puede comer cada 3-4 horas para evitar pasar hambre). Cuando pasamos mucho tiempo sin comer, aumenta la sensación de descontrol. Lo ideal es hacer 5 comidas diarias: un buen desayuno, una merienda a media mañana, una comida, otra merienda a media tarde y una cena ligera. De esta manera nuestro organismo estará saciado, y la saciedad evita comer de modo emocional.
Evita las dietas restrictivas
La sumisión a dietas restrictivas puede llevarnos a los indeseables atracones. Es por ello que se deben evitar este tipo de dietas, ya que cuando existen alimentos prohibidos, los antojos emocionales nos llevan a desear justo lo indebido y, en un momento de debilidad, se puede acabar en un lamentable atracón. Hay que aprender a controlar las cantidades y los momentos en los que se puede o no comer esos alimentos que tanto gustan, antes que restringir totalmente su consumo.
Lo ideal es, en todo caso, evitar las tentaciones y no disponer en la despensa de esos alimentos inadecuados, esta es la mejor manera de evadirlos y tener un mejor control.
Tómate tu tiempo para la comida
La alimentación consciente es parte de la educación que debes incluir en tu plan para controlar la ansiedad por comer. Hay que intentar comer sin apuros, masticar bien los alimentos, tomarse el tiempo (20 a 25 minutos) y ser consciente de lo que se hace mientras se come. Comer hasta estar satisfecho y levantarse de la mesa una vez que se haya terminado de comer, debe convertirse en un hábito diario, te ayudará a mantenerte saciado, sano y feliz.
Duerme bien y lo suficiente
La grelina y la leptina son hormonas que intervienen en la sensación de hambre y saciedad pero, cuando se descansa menos de lo necesario, se puede conducir a un desequilibrio hormonal que afecta el funcionamiento de estas dos hormonas. Lo ideal es tener un sueño reparador de, por lo menos, 8 horas diarias.
Practica una actividad fÃsica
Mantenerse en movimiento y tener rutinas de ejercicios regulares, es excelente para relajarte y sentirte motivado. Adicionalmente, esto favorece tu bienestar fÃsico y tu salud emocional.
Si bien estas pautas pueden ayudarte a controlar la ansiedad por comer, es importante que tengas presente que hay situaciones en donde es necesario recurrir a profesionales en el área. Y, si tu problema está asociado con problemas de sobrepeso u obesidad, debes saber que además de recurrir a expertos en psicologÃa, vas a necesitar acudir a profesionales en dietética y nutrición que puedan facilitarte aún más el camino.
