Los ejercicios de fortalecimiento de los glúteos en general implican un trabajo de toda la zona inferior del cuerpo y concretamente de las piernas. Veamos 5 ejercicios para principiantes.
A medida que se acerca el verano y las vacaciones, la obsesión de muchos de nosotros por tener un buen aspecto fÃsico y corporal nos lleva a trabajar con más intensidad algunas partes de nuestro cuerpo. Con estos cinco ejercicios de fuerza, se puede conseguir tener unos glúteos mejor formados.
1. La abducción de la cadera
Para ello, basta con tenderse sobre un lateral del cuerpo, la cabeza apoyada en un brazo, y luego levantar la pierna recta y volver a la posición inicial. Conviene repetir este ejercicio en grupos de 30 con un minuto de recuperación (de 3 a 5 series por cada lado al dÃa).
2. El glúteo mayor
Para trabajar el glúteo mayor es necesario colocar los antebrazos y las rodillas en el suelo manteniendo la espalda recta, y luego extender la pierna hacia atrás. Conviene repetir este ejercicio 5 veces por pierna, y en 4 series con 30 segundos de recuperación.
3. Ejercicio integral
Para reforzar todas las zonas de los glúteos, se coge una silla se abren las piernas a la misma anchura que la de los hombros. Se toma apoyo sobre la silla con la punta de los dedos y se desciende lo más abajo posible, remontando suavemente. Este ejercicio conviene realizarlo en 3 series de 20 con 2 minutos de descanso.
4. Las sentadillas laterales
Las sentadillas son también un ejercicio muy eficaz y muy practicado en los programas de culturismo. Para ello, se abren las piernas con el ancho de los hombros, y se da un gran paso hacia adelante. Se dobla la pierna delantera, manteniendo ambos talones en el suelo, luego se vuelve a la posición inicial. Conviene hacer 5 series de 10 repeticiones por cada pierna, con 30 segundos de recuperación.
5. Mantenimiento
Después de varias semanas trabajando los ejercicios anteriores para endurecer los glúteos, hay que pasar a un programa de mantenimiento para no perder el resultado conseguido. Para ello, basta con tumbarse en el suelo, con las piernas dobladas y levantar del suelo la cadera con la sola fuerza de los glúteos, luego relajamos y volvemos a la posición inicial. Conviene realizar 4 series de 20 ejercicios al dÃa.
