Para tener unas piernas firmes y modeladas el mejor ejercicio es la bicicleta. Pedalear endurece las piernas mientras se queman calorÃas que nos hará adelgazar.
Recurrir a la bicicleta como ejercicio contribuye a mejorar la condición fÃsica, permite llevar a cabo un control del peso de forma eficaz y además, es uno de los métodos más válidos para la prevención de trastornos cardÃacos.
Todas las opciones son buenas, bien sea una bicicleta estática o fija es tan recomendable como la de paseo, pero la primera te permite saber cuántas calorÃas quemaste, el tiempo de entrenamiento y, lo más importante de todo, es que si las condiciones climáticas son poco favorables, puedes igualmente ejercitarte pedaleando en tu casa o en el gimnasio.
Para mejorar los resultados y acelerar tanto la pérdida de grasa como la tonificación de tus piernas, complementa con sesiones de entrenamiento de piernas con pesas que incluyan ejercicios como sentadillas, extensiones de piernas y flexiones de femoral.
Entrenar piernas gruesas o delgadas
Si bien la forma y el tamaño de las piernas están predeterminados genéticamente es posible modificar su aspecto con el ejercicio fÃsico, con disciplina podemos modelarlas a nuestro gusto; basta con tener en cuenta algunas variantes en el entrenamiento de acuerdo al tipo de pierna de cada quien.
Para piernas cortas y gruesas se recomienda realizar ejercicios aeróbicos al menos 5 veces por semana. Has de tu entrenamiento algo divertido, introduce variedad de actividades para evitar la rutina. Puedes, además de andar en bici, trotar, caminar, nadar o patinar.
Para piernas muy delgadas es ideal realizar ejercicios con pesas para aumentar el volumen muscular. También el entrenamiento intensivo sobre la bicicleta fija es muy bueno para modelar piernas delgadas.
Como entrenar en una bicicleta fija
Para que el entrenamiento de resultados lo más importante es el número de sesiones de trabajo por semana, la duración de cada una de ellas y la intensidad del ejercicio.
Para ver buenos resultados, se debe practicar al menos 2 ó 3 veces por semana dejando un dia de descanso entre sesiones. Cuando recién estés comenzando, cada sesión debe durar de 20 a 25 minutos, para extenderse progresivamente hasta un perÃodo de 45 a 60 minutos.
Antes de subirte a la bicicleta asegúrate de que se adapta a tus caracterÃsticas, revisa la altura del asiento y su distancia con respecto al manubrio.
Sà una persona se sitúa de pÃe al lado de la bicicleta, el asiento debe llegarle a la cadera. La altura más indicada es la que permite que la pierna no permanezca totalmente extendida, sino que posea una leve flexión.
Entre la parte delantera del asiento y el manubrio debe haber la misma distancia que entre el codo y el dedo Ãndice de cualquier persona. La mejor forma de averiguar si la bicicleta está bien ajustada es pegar el codo en la punta del asiento y hacer que el dedo toque con el manillar.
Pedalear con frecuencia sobre un asiento bajo, alto, adelantado o retrasado no sólo atenta contra la rentabilidad del esfuerzo que se realiza, sino que también puede llegar a ser un duro castigo para las rodillas o la espalda. De ahà la importancia de controlar la bicicleta y sus accesorios antes de subirse, sobre todo sÃ, como sucede en los gimnasios, es un aparato que lo utiliza más de una persona.
Tres programas de entrenamiento con bicicleta estática
Los programas propuestos son para bicicletas estáticas pero pueden adaptarse con facilidad para ser realizados con bicicletas elÃpticas, basta con saber como utilizar estos aparatos para obtener un mayor beneficio de ellos.
Programa de mantenimiento
Se practica sobre la bicicleta fija y a un ritmo moderado de pedaleo. Se recomienda llevarlo a cabo de 3 a 4 veces por semana unos 20 o 30 minutos de ejercicio por sesión. La intensidad debe medirse entrenando con el 65 al 75 por ciento de la frecuencia cardiaca máxima (aprende como calcular la FCmax).
Programa para bajar de peso
Sobre la bicicleta fija entrenar 4 o 5 veces por semana unos 30 minutos por sesión. La intensidad del ejercicio debe ser de un 65 por ciento de la frecuencia máxima. Las variaciones, salvo en el calentamiento y en la vuelta a la calma, deben ser mÃnimas.
Programa intensivo
En la bicicleta estática, entrenar 3 veces por semana unos 45 minutos por sesión. Respecto a la intensidad del ejercicio, se puede recurrir a un entrenamiento de intervalos. Tras la primera fase de calentamiento, se llega a una intensidad en la que el corazón trabaja al 65 por ciento de la frecuencia máxima. Es en ese momento en el que hay que incrementarla progresivamente, hasta llegar a valores próximos al 85 por ciento. Una vez llegado a ese punto, hay que decrecer la intensidad hasta que vuelva al 65 por ciento. Este ciclo debe realizarse aproximadamente cuatro o cinco veces, en función de la duración de la sesión.
