Cuando deseamos bajar de peso casi todos pensamos en disminuir la cantidad de alimentos a consumir para reducir la ingesta calórica y realizar ejercicio fÃsico con el objetivo de incrementar el gasto de calorÃas.
La opinión que prevalece en la gente es que el ejercicio aeróbico es el mas aconsejable para maximizar el gasto energético, la afirmación se basa es estudios de cuantificación de calorÃas gastadas por unidad de tiempo midiendo el consumo de oxÃgeno.
Para determinar el gasto energético es preciso determinar la cantidad de oxÃgeno usado al realizar una actividad, se ha establecido que para procesar 1 litro de oxÃgeno se utilizan 5 kcal.
Cualquier actividad fÃsica, incluidas las anaeróbicas como el ejercicio con pesas, se miden a través del oxÃgeno consumido durante y luego de terminar el esfuerzo. El ser humano gasta energÃa de tres formas: efecto térmico de los alimentos, gasto metabólico durante el reposo, y gasto energético durante la actividad fÃsica.
Efecto térmico
El efecto térmico de los alimentos representa la energÃa que se necesita para la digestión de los alimentos y puede representar pocas calorÃas.
Gasto metabólico en reposo
El gasto metabólico en reposo representa del 60 al 75% del gasto diario total y es la energÃa que utiliza el cuerpo para mantener las funcionas vitales básicas. Por lo tanto como este es el mayor factor de consumo energético, en los últimos años se ha estudiado cómo el ejercicio puede influenciar este aspecto.
El gasto metabólico en reposo está influenciado por la masa corporal total y por la masa muscular, por lo que en los últimos años ha crecido el interés en analizar como el entrenamiento con pesas influye este gasto y por lo tanto el control de peso corporal.
Masa muscular
La masa muscular es determinante en el gasto energético durante el reposo, diversos estudios han demostrado que de dos personas con el mismo peso pero con masa muscular diferente, aquel que sea mas magro podrá quemar más calorÃas que el considerado obeso, por tanto podrá ingerir mayor cantidad de alimentos sin aumentar de peso. Es importante aclarar que la masa muscular gasta una mayor cantidad de energÃa en comparación con la masa grasa.
Gasto energético durante la actividad fÃsica
El trabajo aeróbico gasta mas energÃa por unidad de tiempo en comparación al entrenamiento con pesas debido a su carácter de continuo, también genera una perdida de masa muscular y una consiguiente disminución del gasto de energÃa en reposo; en cambio el trabajo con pesas aumenta tanto la fuerza como la masa muscular y disminuye levemente la cantidad de grasa relativa.
Si el objetivo es bajar de peso por pérdida de grasa, podrÃa funcionar el ejercicio aeróbico acompañado de una dieta restrictiva, en este caso se logra incrementar el gasto energético a expensas de la grasa acumulada en el organismo, pero esta combinación no permite modelar la figura por incremento de masa muscular. Es decir, no se podrán aumentar algunos perÃmetros tan deseados como puede ser el de glúteos en mujeres, el pecho o brazos en hombres con el objetivo de mejorar la estética.
Sugerencias
Lo mas apropiado para conseguir una perdida de peso óptima con un mejoramiento de la estética corporal por disminución de grasa corporal y con aumento de masa muscular, es integrar en la rutina de entrenamiento tanto el trabajo aeróbico como el trabajo con pesas o musculación.
El tipo de entrenamiento con pesas que se recomienda es el tÃpico de hipertrofia, series de 8 a 12 repeticiones al 70 u 80% de la carga; y los ejercicios aeróbicos deben ser de intensidad media, larga duración y bajo impacto.
