El aumento de masa muscular es un periodo importante en el entrenamiento de la musculación. Requiere respetar ciertas reglas y concretamente los deportistas que tienen por objetivo el aumento de masa, tienden a creer que es suficiente con priorizar un programa de entrenamiento intensivo. Muchos observan entonces unos resultados por debajo de las expectativas. Hoy presentamos los mejores consejos para conocer cómo aumentar masa muscular rápidamente, y con efectos visibles en poco tiempo.
Diferencia entre masa muscular y secado
En musculación, normalmente se habla de aumento de masa y de secado. Pero, ¿conocéis la diferencia entre estos dos objetivos de entrenamiento? El secado consiste en perder la masa grasa, mientras se refuerza la musculatura, para una mejor definición muscular. A la inversa, el aumento de masa es aumentar de peso y de volumen muscular. AquÃ, la alimentación es primordial.
El aumento de masa, los principios básicos
En la práctica de la musculación, el aumento de masa consiste en aumentar el volumen del músculo y se caracteriza por un aumento de peso. El objetivo aquà no solamente es aumentar de músculo, sino también aumentar de peso. Por tanto, conviene combinar un aumento de masa grasa y un aumento de masa magra. Se comprende por tanto que es necesario combinar la nutrición con el entrenamiento. Porque aumentar la masa sin aumentar el músculo es posible, pero aumentar músculo sin aumentar grasa no lo es.
Aumentar un máximo de músculo no es tan sencillo. Las predisposiciones genéticas juegan un papel importante en las capacidades de cada uno en convertir su cuerpo en elemento musculado. No obstante, e incluso si todos no somos iguales a nivel fÃsico, esto no significa que nunca se puedan obtener unos resultados satisfactorios. Simplemente, es necesario darse los medios para alcanzar los propios objetivos de aumento de masa.
La alimentación para aumentar músculo
En periodo de aumento de masa, conviene poner el acento en una alimentación hipercalórica, es decir rica en elementos nutritivos como glúcidos y proteÃnas, durante varios meses. Se debe aumentar el aporte de proteÃnas y de glúcidos para proporcionar al organismo todos los nutrientes necesarios para la construcción muscular.
El excedente alimenticio permite combinar este periodo con un entrenamiento de musculación más intenso y más frecuente que de costumbre. Lo ideal es establecer un ritmo de 3 comidas clásicas y 3 colaciones al dÃa, es decir comer cada 3 horas. Los complementos alimenticios no son necesarios pero pueden ayudar, por eso es necesario disponer de toda la información sobre los suplementos de proteÃnas.
El entrenamiento para aumentar la masa muscular
El entrenamiento es la base del desarrollo muscular. Para tener mayor cantidad de masa, se debe trabajar con cargas pesadas, con ayuda de la barra o de las mancuernas, y centrarse en ejercicios con el peso del cuerpo. Se deben evitar los ejercicios de aislamiento y priorizar los ejercicios de base que hacen trabajar los grandes grupos musculares y que solicitan varias articulaciones.
Por ejemplo, squat, rowing, banco de musculación, dips, etcétera. Estos movimientos aportan mayor ganancia muscular que los ejercicios monoarticulares. En efecto, cuanto más se solicitan los músculos, mayor es la reacción anabólica y por tanto mayor es el aumento de masa.
Conviene limitar los tiempos de entrenamiento para conservar la energÃa para la recuperación, periodo de construcción muscular. Las sesiones de musculación no deben superar la hora y media o las 2 horas, incluyendo calentamiento y ejercicios. Esfuerzos corto e intensos ofrecen mejores resultados que sesiones largas. Ciertamente, estas últimas suelen conducir al catabolismo muscular, al cansancio del sistema nervioso, y al sobreentrenamiento.
La recuperación para el aumento de masa
No se beben descuidar los periodos de descanso. Durante el descanso tiene lugar el aumento de masa. Fuera de los entrenamientos, los músculos requieren reposar para construirse mejor, fortalecerse y desarrollarse. Sà están débiles por fases de recuperación ineficaces, se pueden ver sometidos a lesiones, desgarros u otro tipo de daños. Lo ideal es alternar un dÃa de entrenamiento con un dÃa de recuperación. También conviene descansar por la noche, para dejar el tiempo necesario al organismo para regenerarse.
Ya conocemos algunos consejos de musculación para conseguir aumentar la masa muscular, conviene retener que el éxito pasa por la nutrición, el entrenamiento y la recuperación. Este perÃodo suele ir seguido de una fase de régimen o de secado. En efecto, para diseñar los músculos ganados gracias al esfuerzo, es necesario perder la masa grasa acumulada durante este periodo.
