Alimentación básica para el deporte

La cantidad de calorías requeridas por un deportista depende de la edad, el sexo, la constitución corporal, la condición física, el tipo de deporte, el clima, la duración e intensidad de la actividad.
Los hidratos de carbono constituyen la fuente principal de energía, para esfuerzos cortos e intensos y de resistencia; se encuentran en forma de glucosa en la sangre, y de glucógeno en el hígado y en el músculo.
Es importante tener en cuenta que se deben proveer alrededor del 55% del total de las calorías consumidas (no menos de 500 g por día).
Los alimentos ricos en carbohidratos (cereales integrales, frutas frescas y jugos de frutas, vegetales, lácteos) minimizan el consumo de glucógeno por parte del músculo, para evitar la sensación de fatiga producto entrenamientos intensos (condicionada por el nivel de reservas previas de glucógeno) y no provocar decaimiento en el rendimiento.
Cabe destacar que la ingesta de los nutrientes mencionados, después de los entrenamientos, mejora la recuperación.
En cuento a las proteínas, se deben ingerir del 10-15% del total de las calorías ingeridas diariamente (entre 1 y 2 g de proteínas por kilo de peso corporal al día.); dichos nutrientes no se utilizan fundamentalmente como combustible.
Las proteinas son indispensables para la construcción y reparación de músculos, ligamentos, tendones y otros tejidos.
La ingesta excesiva de proteínas será almacenada en forma de grasa y como consecuencia tendrá efectos negativos en el ejercicio. En relación a las grasas, sus recomendaciones serán del 30% del total de las calorías. Son los últimos nutrientes en consumirse en la actividad física y, además, pueden generar malestar general, vómitos, nauseas, los cual resulta negativo en una competencia.
Las fibras se consumirán en pequeñas cantidades, debido a que pueden provocar flatulencias, dolor abdominal, náuseas y vómitos, malestar general, entre otras manifestaciones dependiendo de cada deportista.
Las vitaminas y los minerales son importantes para la nutrición y el metabolismo oxidativo, indispensables para la práctica deportiva.
Los deportistas, tanto en deportes de intensidades cortas como en deportes de resistencia, obtienen mejores rendimientos con una dieta rica en carbohidratos y baja en proteínas.
Estos requerimientos pueden satisfacerse suficientemente con una dieta básica y equilibrada.