Todos hemos escuchado alguna vez afirmaciones relacionadas con la alimenación y la práctica deportiva que se dan por ciertas pero que no tienen ningún fundamento, muchas de ellas lo que hacen es dañar la alimentación y hacer mas dificil llevar un estilo de vida saludable.
Conoce ahora los 25 mitos mas comunes relacionados con las dietas y el entreno para dejarlos de lado la próxima vez que alguien esgrima uno de ellos.
1. Las vitaminas engordan
Esta idea no sólo es errónea, sino que carece de lógica. Las vitaminas no son nutrientes energéticos como los carbohidratos, proteÃnas o lÃpidos, por tanto no aportan calorÃas y no pueden engordar. Son indispensables para la vida porque intervienen en numerosas reacciones enzimáticas y son necesarias para el correcto funcionamiento de todos los sistemas. Comer variado y sano te garantiza que no te falte ninguna de ellas.
2. El colesterol es malo
Te lo dicen hasta tus sobrinos de cinco años, el colesterol es malo, no te comas ese chuletón, pero esto no es del todo cierto. El colesterol es una grasa necesaria para la vida, a partir del colesterol se forman los ácidos biliares, las hormonas sexuales, los corticoides, la vitamina D, etc. El 85% del colesterol se fabrica en el hÃgado de forma natural. El problema surge cuando aumentan las lipoproteÃnas de baja densidad o LDL, encargadas de transportar el colesterol desde el hÃgado a los tejidos donde se puede acumular en las paredes arteriales, provocando endurecimiento de los vasos sanguÃneos. Esta situación, favorece la aparición de problemas graves. El colesterol realiza una función importante en nuestro cuerpo, no es malo. El abuso de grasas saturadas (carnes rojas, huevos y lácteos) es el responsable de la aparición de problemas cardiovasculares.
3. Los productos light adelgazan
Los productos sin grasa, ligeros o sin azúcar no tienen porque tener cero calorÃas. La mayorÃa de las veces, son alimentos muy calóricos rebajados, como la lasaña «ligera» que pasa de tener 400 kcal por ración a 320 kcal o los helados «de régimen» de 500 kcal a 240 kcal, no engordan tanto pero si quieres adelgazar son más recomendables las verduras, ensaladas, frutas o alimentos a la plancha, porque aún asà lo light suele tener muchas calorÃas. Hay otros alimentos ligeros que presumen de tener 0 kilocalorÃas, pero no debemos abusar de ellos. En general, son ricos en sustancias quÃmicas como los colorantes, conservantes, edulcorantes artificiales y potenciadores del sabor que no son nada aconsejables en una alimentación sana.
4. Hay que beber leche todos los dÃas para que no te falte calcio
Es una idea popular que todos debemos beber leche. Sin embargo, son muchos los adultos a los que les resulta indigesta porque con los años se pierde la enzima lactasa, responsable de la digestión del azúcar lactosa y de su asimilación.
Es verdad que el calcio es un mineral clave, forma parte de los huesos, dientes y tendones, interviene en la contracción y relajación muscular de los huesos, en el ritmo cardiaco y la coagulación sanguÃnea. Es un mineral tan importante que cuando disminuyen los niveles de calcio en sangre, se ponen en marcha mecanismos para extraerlo de los huesos y mantener el equilibrio. Pero ahà va la bomba, hay más calcio en otros alimentos que en la leche: cien gramos de alga iziki aportan 1400 mg de calcio frente a los 120 mg de la leche de vaca. El queso manchego tiene 1200 mg, el sésamo tiene 783 mg de calcio, las sardinas en aceite 400 mg, el chocolate con leche 240 mg, las almendras 234 mg, la soja 200 mg y el pulpo 144 mg. Como puedes ver la leche no está en el top 10 del calcio.
5. Las espinacas tienen mucho hierro
Todos los niños han tenido que oÃr la famosa frase de las espinacas y Popeye, y resulta que todo proviene de un error. Las espinacas son una de las verduras con más hierro (3mg/100g), pero si de verdad te interesa aumentar tu dosis de hierro, más vale que tomes legumbres como lentejas (6,9mg/100g) o mejor aún pruebes el alga dulse, con 150mg de hierro, o wakame con 40mg por 100g. Si no eres vegetariano, un filete de hÃgado de cerdo te proporciona 20mg/100g y una ración de 100g de berberechos tienen 22mg de este mineral. Como puedes ver, hay que tomar muchas espinacas para asimilar cantidades apreciables de hierro, aparte de que tienen sustancias laxantes y quelantes que disminuyen la absorción de este mineral.
6. Dejar de comer adelgaza
El epitafio de la tumba de una anoréxica empieza con esta frase. Parece exagerado, pero en pequeña escala, hay muchas personas que piensan que si eliminan la cena o el desayuno perderán los kilos acumulados. Nada más lejos de la realidad, para adelgazar hay que hacer cinco comidas ligeras al dÃa. Si eliminas una comida principal, el organismo lo interpreta como una situación de hambre o escasez y se prepara para guardar reservas de grasa en previsión de una época de vacas flacas, haciéndose más económico. Asà que el hambre no sólo no adelgaza, puede llegar a engordar.
7. Las dietas cambian el metabolismo
Es una idea falsa muy extendida. Parece que el metabolismo fuera el coche que, en algunas personas es un veloz deportivo y en otras un lento «seiscientos». La verdad es que no es tan simple como parece, la facilidad para quemar calorÃas con más eficacia depende de muchos factores como genética, edad, peso, sexo y alimentación. El metabolismo no cambia, pero estos factores varÃan constantemente, empezando por la edad y terminando por los alimentos que hemos comido ese dÃa. En general ponerte a dieta disminuye la tasa metabólica (gasto), al bajar el peso en kilos y disminuir las necesidades de calorÃas. En cambio, el ejercicio aumenta la tasa metabólica al incrementar el porcentaje de masa muscular que consume más energÃa en reposo. Ninguna dieta milagrosa cambia tu metabolismo, lo que cambian son tus hábitos y circunstancias.
8. La pasta engorda
La pasta es un producto derivado de los cereales con 340-360 kcal por 100g, de las cuales sólo el 1% es grasa y el 75% corresponde a carbohidratos de lenta asimilación. Por lo que puedes ver, no es un alimento calórico en exceso y en cambio proporciona energÃa para funcionar además de vitaminas del grupo B. La fama de alimento calórico se debe a las salsas con las que se acompaña un plato de pasta que tienen un alto porcentaje de grasas y calorÃas. FÃjate, un plato de pasta boloñesa con dos cucharadas grandes de salsa aumenta 300 kcal extra a tu ración y si eliges salsa cuatro quesos, suma 450 kcal más, mientras que la carbonara aporta 460 kcal al plato. En cambio, si acompañas la pasta con salsa de tomate casera sólo le añades 100 kcal más, o si la tomas al aglio aportarás sólo 150 kcal más.
9. El agua en las comidas engorda
El agua no tiene calorÃas por lo que es imposible que te haga aumentar de peso, independientemente del momento en que se tome. Parece que algunas personas con tendencia a retener fluidos, tienen problemas de digestión y eliminación del agua cuando la toman junto a otros alimentos, pero no hay estudios cientÃficos que lo demuestren.
10. La fruta no se debe tomar después de comer
En España la fruta se toma como postre de forma tradicional, al contrario que en otros lugares del mundo donde es un aperitivo o un tentempié entre horas. La dieta naturista argumenta que la fruta debe tomarse sola por ser un alimento que se absorbe rápidamente y al tomarse después de una comida copiosa, pasa más tiempo en contacto con los jugos del estómago y puede perder vitaminas y minerales o que los azúcares de la fruta se fermenten. Tiene una explicación lógica, pero también es verdad que la dieta mediterránea se compone de alimentos ligeros que se toman crudos (ensaladas) o poco cocinados (al vapor, al horno o a la plancha) que no interfieren con la fruta si ésta se toma después de cada comida.
11. Las legumbres son alimentos indigestos
El cocido, la fabada, las lentejas, etc. son comidas tradicionales de la dieta española y cada vez hay más datos cientÃficos que demuestran que son una fuente de vitaminas y minerales que protegen de las enfermedades cardiovasculares. Al contrario de lo que piensa la mayorÃa, no engordan. Las legumbres contienen un 50% de carbohidratos complejos, junto a un 30% de proteÃnas vegetales y muy poca grasa (1%). Son alimentos muy sanos para los deportistas y su fama de indigestos y flatulentos se debe a que suelen cocinarse con alimentos muy grasos (chorizo, tocino, morcilla, etc.) o se toman junto a un primer plato. Prueba a cocinarlas solas como plato principal (en ensalada frÃa están muy buenas) después de haberlas dejado en remojo durante toda la noche, para que resulten más fáciles de digerir.
12. La vitamina C cura los resfriados
La vitamina C parece la panacea de todos los males. Ciertas son muchas las propiedades que se le atribuyen, como que interviene en la sÃntesis de colágeno, disminuye la inflamación y favorece la cicatrización. Se la asocia al sistema inmune y se la atribuyen propiedades antiinfecciosas, aunque hasta la fecha no hay ningún estudio que demuestre que altas dosis de vitamina C puedan prevenir los resfriados. Hay que tener cuidado porque dosis mayores de 1g al dÃa pueden acelerar la formación de cálculos renales.
13. El atún aumenta la masa muscular
Junto al carnet de socio de un gimnasio, parece que te dan una lata de atún. Los amantes del músculo parecen auténticos gurús de la alimentación deportiva. Su objetivo es la búsqueda de alimentos ricos en proteÃnas y pobres en grasa para potenciar la ganancia de «kilos limpios», es decir, de músculo. El atún se ha puesto de moda por ser un alimento rico en proteÃnas de alto valor biológico (94) y pobre en grasas, siendo estas del tipo omega-3, que actúan protegiendo de las enfermedades cardiovasculares y las articulaciones. Pero no hay que ser muy listo para saber que por muchos atunes que pongas en tu mesa no vas a conseguir el cuerpo de Arnold Schwarzenegger. El músculo se hace en el gimnasio, sudando duro.
14. El apio adelgaza
Salvo el agua, ningún alimento tiene 0 kilocalorÃas o kilocalorÃas negativas. El apio tiene fama adelganzante porque tiene muy pocas calorÃas (16 kcal), un alto contenido de potasio (diurético) y una gran cantidad de fibra (1,7 g). Aporta muy poca energÃa y requiere un gran gasto para ser digerido. No es que adelgace, pero se gasta más en consumirlo que otro alimento normal y aporta un número bajo de calorÃas.
15. Las zanahorias agudizan la visión
El color naranja de las zanahorias se debe al alto contenido de betacarotenos, precursores de la vitamina A, necesaria para fabricar el pigmento rodopsina, encargado de la adaptación de la visión en la oscuridad. Tomar muchas zanahorias no va a hacer desaparecer los lentes (gafas) de tu vida, simplemente mejorará tu agudeza visual en condiciones escasas de luz. Los betacarotenos tienen también un efecto antioxidante y son esenciales para la piel y las mucosas del aparato respiratorio.
16. Las ostras mejoran tu vida sexual
Casanova podÃa llegar a tomar 70 ostras al dÃa. Este molusco tiene fama de afrodisÃaco, la explicación más lógica es que tiene un alto contenido de zinc (52 mg/100g) mineral que favorece la producción de esperma y aumenta la potencia sexual masculina. Una docena de ostras contiene la dosis de zinc semanal. Sin embargo, los estudios cientÃficos han demostrado que el efecto afrodisÃaco está en la mente y no en el estómago. Si quieres probar… las almejas contienen cantidades nada despreciables (22mg/100g) y son mucho más asequibles.
17. Las grasas son malas
La obsesión por la delgadez de la cultura occidental, ha marginado las grasas o lÃpidos de nuestra alimentación con la excusa de que son alimentos muy calóricos (un gramo de grasa aporta 9,4 kcal). Sin embargo, es peligroso olvidar que los seres vivos dependemos de las grasas para vivir. Las vitaminas liposolubles K, A, D y E se ingieren con las grasas, los ácidos grasos esenciales o vitamina F (ácido linoleico y alfa-linolénico) no pueden ser producidos por el cuerpo y se aportan en los alimentos. Las grasas sirven de reserva para disponer de energÃa cuando no podemos alimentarnos (entrenamiento de fondo o resistencia, épocas de hambruna, etc.)
Para poder beneficiarte de las grasas sólo tienes que elegir las grasas más sanas (insaturadas), que son las que tienen los pescados de aguas frÃas (atún, salmón, sardina, caballa, etc.) y los aceites vegetales (aceite de oliva, de canola, frutos secos, aguacate, etc.) y evitar las grasas perjudiciales (saturadas) que aparecen en las carnes grasas, huevos, lácteos y derivados.
18. Si no entrenas el músculo se convierte en grasa
La excusa más socorrida para una incipiente barriguita de los/las que abandonan el gimnasio. Es un mito curioso si lo piensas: un tejido como el músculo, con células especializadas en el movimiento no puede transformarse en un tejido de reserva como el graso. Lo que ocurre es que si no hay entrenamiento y se siguen tomando las mismas calorÃas, se pierden fibras de contracción y el espacio que ocupaban se rellena con una capa de grasa extra. Si no te queda más remedio que dejar el entrenamiento, cuida tu dieta e intenta dedicar 10 minutos al dÃa para hacer una tabla casera que te mantenga en forma.
19. Los ejercicios abdominales adelgazan
Seguro que tienes algún amigo/a que hace 500 abdominales al dÃa y no ha perdido su barriga. Es muy habitual este error. Los abdominales mejoran el tono muscular de los músculos que sujetan las vÃsceras y la espalda (te ponen la «tripa dura») pero no ponen en marcha el mecanismo que libera las grasas de reserva y las pone a disposición de los músculos. Hacer muchos abdominales incluso puede aumentar tu perÃmetro de cintura, al producir un mayor desarrollo muscular. Si quieres perder centÃmetros debes hacer ejercicios aeróbicos y dieta hipocalórica.
20. Hay que cambiar las rutinas de musculación, porque el músculo se acostumbra al ejercicio
Otra excusa metabólica para tumbarse en el sofá. Por supuesto que el cuerpo se acostumbra al ejercicio, por esta razón podemos correr 10 km seguidos cuando entrenamos y no pasamos de 100 m detrás del autobús cuando nos abandonamos. Sin embargo, el músculo no tiene células de memoria y no es capaz de saber qué hiciste ayer en el press de banca. Lo que sà ocurre, es que un músculo entrenado semanalmente va ganando en potencia y resistencia y cada vez es más eficaz, por lo que necesita menos esfuerzo para hacer el mismo ejercicio. Por esta razón, se recomienda ir variando los ejercicios para trabajar nuevas zonas y evitar lesiones por estrés o sobrecarga.
21. Se queman más calorÃas con más tiempo
Mucha gente piensa que el cuerpo tiene un reloj que cuenta los minutos de su entrenamiento: sólo después de que ha pasado una hora empiezas a quemar calorÃas. Sin embargo para alivio de los que disponen de poco tiempo para entrenar, se sabe que se queman aproximadamente las mismas calorÃas haciendo 8 km en 40 minutos que 8 km en 1 hora. La razón está clara, el primer tiempo corresponde a una mayor velocidad (12 km/h para el primer caso y 8km/h para el segundo). Cuanto más rápido vas, más energÃa necesitas para mantener el ritmo. Por lo tanto, si tienes poco tiempo, haz series de velocidad para aprovechar el entrenamiento, y si lo tuyo no es ir deprisa, aumenta el tiempo de tu entrenamiento.
22. Agua con azúcar para las agujetas, el molesto dolor muscular de aparición tardÃa
Hemos crecido tomando esta repugnante bebida con la esperanza de levantarnos a la mañana siguiente ágiles y sin dolor. Sin embargo, la experiencia demuestra que el agua azucarada no tiene efectos sobre las agujetas, principalmente porque las agujetas son microlesiones musculares que se producen en las fibras de un músculo no entrenado o sobrecargado. La mejor manera de prevenirlas es con un calentamiento inicial adecuado, evitando los esfuerzos que superen nuestro nivel de entrenamiento y con estiramientos exhaustivos. En caso de que hayan aparecido, prueba a aplicar hielo en la zona, masaje y estiramientos especÃficos a la zona muscular dolorida.
23. La sauna adelgaza
La sauna tiene muchos efectos beneficiosos para la salud, pero no vas a perder kilos que te sobran, por muchas saunas que tomes a la semana. Es verdad que la sauna es recomendable para adelgazar, básicamente produce un efecto principal: el aumento de sudoración que limpia y desintoxica porque elimina toxinas, mejora la respuesta inmune, elimina la retención de agua, etc. Si nos pesamos después de una sesión de sauna, lo más probable es que hayamos perdido medio kilo como mÃnimo, pero lamento desilusionarte, ese peso corresponde sólo a agua y en cuanto bebas (obligatorio después de una sauna) recuperarás los kilos perdidos. Es igual que correr con prendas de plástico, algo que no tiene sentido para adelgazar.
24. Los electroestimuladores adelgazan
Prometen el paraÃso, pero aunque son una opción muy cómoda para mejorar tu tono muscular y recuperar las lesiones; no hacen que pierdas peso. Los electroestimuladores emiten corrientes eléctricas de baja intensidad que estimulan las conexiones musculares, es decir, producen un efecto sobre las células que es equiparable al movimiento o ejercicio anaeróbico que gasta ATP o glucógeno muscular. Sin embargo, no son equiparables al ejercicio aeróbico que moviliza los depósitos de grasa para disponer de la glucosa necesaria para mantener el ejercicio durante un tiempo elevado, por tanto aunque aumentan la masa muscular no eliminan los kilos que te sobran si no combinas con dieta y ejercicio aeróbico.
25. El deporte engorda
Quién dijo esta frase, no debÃa ser muy aficionado al ejercicio fÃsico. Al realizar cualquier deporte aumentan las necesidades de energÃa para moverse, por tanto aumenta el gasto calórico en reposo (entre 25 y 100 kcal/hora). Si se hace un deporte suave como la marcha lenta se queman entre 50 y 100 kcal/h más, si se elige un deporte fuerte como la carrera a pie se pueden llegar a quemar hasta 1.000 kcal/h según la velocidad. La idea generalizada de que el deporte engorda se debe a que al ganar masa muscular se ganan kilos en la báscula, pero son «kilos limpios» sin grasa, y se suelen acompañar por una reducción de centÃmetros que se nota en una talla menos de ropa. No hay excusas para no hacer deportes.
Visto en SportLife, Septiembre 2001, Núm. 29.
