13 Preguntas frecuentes sobre actividad física

La actividad física como práctica habitual para prevenir enfermedades, controlar el peso y mejorar la autoestima está rodeada de creencias populares que en muchos casos son usadas como excusas para no hacer ejercicios.
En esta serie de preguntas y respuestas encontrarás verdades sobre una de las conductas saludables más importantes: El ejercicio físico.
1. ¿Es importante practicar deportes o hacer actividad física?
Sí, y mucho. Practicar ejercicios y hacer actividad física cotidiana puede ayudar a prevenir o retrasar el desarrollo de enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares. Además, mejora el estado de ánimo, estimula la agilidad mental, alivia la depresión, ayuda a manejar el estrés y mejora la capacidad de relacionarnos con otras personas.
2. ¿Cuánto tiempo hay qué estirar antes de hacer ejercicio?
Depende de la exigencia del ejercicio que se practique. Para la mayoría de las personas, un precalentamiento liviano como trotar o caminar es suficiente para lubricar las articulaciones y aumentar la temperatura del cuerpo para que los músculos estén listos para la acción.
Puedes estirar ligeramente luego de 5 ó 10 minutos de precalentamiento. Si tienes poco tiempo, deje el estiramiento para después del ejercicio, cuando los músculos están más receptivos. Estira los principales grupos de músculos -ligamentos, tríceps, cuadriceps- durante un minuto cada uno, con tres repeticiones. El estiramiento de todo el cuerpo le llevará de 10 a 15 minutos.
3. ¿Debo mantener siempre el mismo tipo de actividad física?
Es bueno variar de actividad, puedes cambiar los ejercicios que haces, el horario y la cantidad de tiempo. Alternar ejercicios como caminar, correr, tomar clases de aerobics, hacer pesas, yoga, pilates, un deporte u otros. Aflojar un poco en un área y concentrarse en otra puede darte nuevo impulso cuando te aburras o te cueste moverse.
4. ¿El músculo se convierte en grasa si no lo trabajo?
No, pero la masa muscular que no se utiliza sí disminuye, por lo que es posible que la grasa aumente si deja de hacer ejercicio. Lo mejor es mantener un programa frecuente de entrenamiento.
5. ¿Cuál es la mejor forma de quemar grasa?
Movimiento es sinónimo de quemar grasa. En cuanto te pongas en actividad tu cuerpo comenzará a quemar más calorías y grasa. Mientras más intenso sea el trabajo más calorías y grasas quemarás durante el ejercicio e incluso, después de haber terminado.
Si te cuesta hacer ejercicio, prueba con intervalos: intercala esfuerzos fáciles con difíciles. Por ejemplo, puedes trotar durante dos minutos, correr 30 segundos, y repetir la secuencia varias veces. También quemarás más calorías y grasas durante y después de las pesas si haces una sesión intensa con breves descansos entre repeticiones.
6. ¿Para empezar a quemar grasa tengo que hacer ejercicio durante un tiempo determinado?
No. El cuerpo siempre está quemando grasas e hidratos de carbono. La cantidad que se quema depende de la actividad. Cuando empiezas la sesión de ejercicios, comenzarás a quemar más hidratos de carbono que grasa. Pero una vez que el cuerpo se acostumbra a las demandas del ejercicio comenzará a utilizar más grasa como combustible, porque es una fuente de energía que se agota menos rápidamente que los hidratos. A medida que mejore tu estado físico, tu cuerpo quemará mejor las grasas, tanto durante el ejercicio como en reposo. Esto permite hacer más esfuerzo durante más tiempo sin agotarse.
7. ¿Hacer pesas me hará parecer que he engordado?
No, el entrenamiento con pesas da firmeza a la musculatura y permite desarrollar nuevas fibras. Lograr crecimiento muscular importante requiere de mucha disciplina y fuertes sesiones de musculación sumadas a una dieta apropiada.
En todo caso las modificaciones en la apariencia corporal están orientadas a mejor forma de las líneas y mayor dureza, nunca hacia una apariencia de gordura.
Mientras más fuerza y resistencia muscular tengas, más podrás ejercitarte para mejorar tu salud cardíaca o quemar grasa. Has al menos 8 a 12 repeticiones para los principales grupos de músculos -muslos, hombros, brazos, espalda- dos a tres veces por semana: comienza con poco peso con 8 ó 12 repeticiones. Con el tiempo será necesario aumentar el peso ya que los músculos se vuelven más fuertes y necesitarán un mayor estímulo para seguir mejorando.
Luego de las primeras semanas de entrenamiento general puedes pasar a un programa de musculación como el propuesto en la rutina para principiantes.
8. ¿Por qué lleva tanto tiempo alcanzar un buen estado físico y se pierde tan rápido al dejar el ejercicio?
Eso no es cierto. Las mejoras físicas que resultan del ejercicio se mantienen durante un tiempo, deben pasar dos o tres semanas de inactividad total antes de que comiencen a perderse. Lo importante es no desalentarse si abandonaste tu entrenamiento hace algunos días, simplemente disminuye un poco la intensidad y vuelve a la acción. Recuerda que cualquier actividad es positiva y mejor que la inactividad.
9. ¿El ejercicio puede cambiar la forma de mi cuerpo?
El ejercicio puede modificar la forma hasta cierto punto pero no hace milagros. El mejor plan es mejorar lo que tienes, según sea tu contextura podrás combinar pesas con aeróbicos para lograr una figura más esculpida. Lo más importante es tener en cuenta que los cambios no ocurren de la noche a la mañana.
10. Me cuesta empezar, ¿cómo hago?
Comienza con 5 minutos de actividad, una vez que el cuerpo se pone en movimiento, pedirá más. Para empezar, has una actividad liviana como caminar, andar en bicicleta, bailar, nadar, tomar clases de gimnasia de bajo impacto o yoga.
Elije la actividad que prefieras y busca que esa actividad cumpla con estas tres condiciones: progresiva (empezar de a poco), divertida (que te guste) y posible (que no interfiera con tu vida).
Si todavía no te animas, prueba tomando decisiones activas como subir por la escalera en lugar de esperar el ascensor, caminar si tu destino está a menos de 10 cuadras, dar un paseo más largo con el perro o lavar el auto más seguido. No olvides que todo cuenta como ejercicio.
11. ¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio?
Cualquiera. Lo importante es hacer ejercicio regularmente. Encuentra el momento y la actividad que te sean más cómodos y mantenlos.
12. ¿Con qué frecuencia debo hacer actividad física?
La frecuencia ideal es la mayor cantidad de días que puedas, 20 ó 30 minutos diarios, juntos o repartidos en pequeñas sesiones. Si le falta tiempo, has ejercicios durante cinco minutos, tres, cuatro o cinco veces por día; aumenta progresivamente.
13. ¿Tengo que consultar al médico antes de empezar a practicar actividad física?
Conviene que lo hagan especialmente los hombres sedentarios de más de cuarenta años, las mujeres mayores de cincuenta, aquellos que padecen alguna enfermedad crónica y los que tienen cualquier duda acerca de su salud.