La creatina es uno de los suplementos mas usados por los aficionados a las pesas, pero no todos tienen claro de que es, como usarla y cuales son los benefcios que se pueden esperar de ella. Intentaré dar respuesta a las preguntas mas comunes en relación a la creatina.
¿Qué es la Creatina?
Es un compuesto derivado de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, en nuestro organismo es producida por el hÃgado, los riñones y el páncreas. La creatina se acumula en los músculos esqueléticos en forma de fosfocreatina y sirve como fuente inmediata de energÃa para la contracción muscular. Otra función vital de la creatina es su capacidad para detener o rechazar los iones de hidrogeno, responsables de la bajada del pH del músculo y su conversión en mas acidico, un factor que contribuye a la fatiga muscular.
¿Cómo actúa la creatina?
Cuando hacemos varias series de ejercicios anaerobicos intensos, la fosfocreatina o PCr puede llegar a agotarse incluso en 10 segundos, lo que contribuye al incremento de la fatiga y la incapacidad momentánea para levantar pesos.
La suplementacion con creatina puede aumentar hasta en un tercio la creatina intramuscular, promoviendo la formación de PCr y a su vez ayuda para mantener una potencia máxima durante mas tiempo del habitual. En consecuencia los entrenamientos pueden ser más intensos y la fatiga producida es menor.
¿Cuáles son los principales efectos ergogénicos de la creatina?
- Incremento del máximo para una repetición (1RM) en el press de banca.
- Incremento del numero total de repeticiones con el 70% del 1RM en el press de banca.
- Incremento del rendimiento de la potencia.
- Se mantiene mejor el ciclo de potencia a lo largo de 10 repeticiones de 6 segundos.
- Reducción de la formación de fatiga.
- Aumento de la capacidad para efectuar repeticiones de saltos máximos.
- Aumento del tiempo anterior al agotamiento durante la ejecución de cualquier «Sprint».
- Mejora de los tiempos en carreras de 300 y 1000 metros.
¿Cuál es la dosis ideal de creatina?
La manera clásica de la suplemntacion de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 gr. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana, una dosis de unos 0.3 gr. por cada kilo de peso corporal.
En teorÃa esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30 % los depósitos musculares de fosfocreatina.
Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el m̼sculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 5 Р10 gr. diarios pueden mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a trav̩s del r̩gimen de carga.
sin embargo, muchos atletas y aficionados a las pesas han reportado los mismos beneficios con la suplementación de creatina sin necesidad de hacer la fase inicial.
¿Cómo afecta la cafeÃna a la creatina?
Un estudio comparó los efectos de ingerir creatina con la ingestión de creatina + cafeÃna. La cantidad de cafeÃna ingerida equivalÃa a dos tazas de café. Los niveles del PCr en el músculo se incrementaron en ambos grupos. Sin embargo, la producción de fuerza aplicada a una articulación, mejoro en un 23 % en el grupo de la creatina, pero no sufrieron modificación alguna en el grupo de la creatina + cafeÃna.
En el estudio, la cafeÃna pareció impedir los efectos ergogénicos de la creatina. Sin embargo, hay muchos atletas que toman café u otras bebidas que contienen cafeÃna y siguen obteniendo los beneficios de la creatina.
¿Influye el consumo de carbohidratos sobre los efectos de la creatina?
Se ha investigado los efectos de la ingestión de carbohidratos unidos a la toma de creatina. Durante cuatro veces diarias y a lo largo de un periodo de tiempo de cinco dÃas, los investigadores proporcionaron a 24 hombres sanos, de edad promedio 24 años, 5 gr. de creatina o 5 gr. de creatina seguidos por 93 gr. de carbohidratos hiperglucemicos.
Las dos suplementaciones incrementaron notoriamente los niveles de creatina muscular; sin embargo, el grupo que ingirió carbohidratos obtuvo un 60% mas incremento de la creatina muscular.
La emisión de insulina estimulada por el consumo de esos azucares simples parece jugar un importante papel en le transporte de creatina hacia las células musculares. Algunos productos de creatina incluyen azucares en su formula para capitalizar esos efectos.
¿Es cierto que la creatina afecta a la bioquÃmica de las fibras musculares?
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo llB, las mayores de las fibras musculares.
Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendrÃamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo llA y l. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.
¿Tiene la creatina algún efectos secundario peligroso para el ser humano?
El único efectos secundario conocido de la ingestión de creatina es el supuesto aumento de peso. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavÃa no ha sido demostrado.
¿Cuándo es mejor consumir la creatina?
Debido a su inestabilidad al estar disuelta en preparados que contiene agua, la creatina debe ser consumida inmediatamente después de ser preparada, las ingestas pueden hacerse durante las comidas principales ya que los niveles de insulina están en niveles altos y se favorece su absorción.
Es recomendable durante el uso de creatina, beber mucha agua. La administración oral de dosis de creatina de entre 1 a 10 gramos ha dado un tiempo máximo de hasta 2 horas para alcanzar su máxima concentración en sangre, mientras que con dosis superiores el tiempo para alcanzar el pico de máxima concentración plasmática llega a ser de mas de 3 horas.
¿Cuál es la mejor creatina del mercado?
Tradiconalmente se ha considerado la mejor creatina a los monohidratos de creatina fabricados bajo el sello Creapure, sin embarog la creatina artificial ha ido evolucionando a fórmulas comerciales más eficaces como la etil-éster creatina (CEE), que no requiere fase de carga y tiene mayor biodisponibilidad que el monohidrato de creatina normal.
MuscleTech comercializa la creatina-6,8-ácido tiótico-ácido cetoisocaproÃco de calcio, que aumenta la asimilación de creatina en el músculo por eliminación de las especies reactivas del oxÃgeno. También esta peculiar forma de creatina se puede encontrar en la fórmula de creatina más vendida mundialmente Cell-Tech Hardcore del mismo fabricante, que demuestra ser hasta 26 veces más potente que el monohidrato de creatina convencional. Fórmulas comercializadas con la marca Kre Alkalyn parecen mostrar un grado mayor de estabilidad al poseer un pH de 12.
