Las vitaminas pueden ser vitaminas liposolubles o vitaminas hidrosolubles, estas últimas son llamadas asà porque se disuelven en el agua y no se almacenan en el organismo, por lo que es indispensable el aporte regular de estas vitaminas en la alimentación diaria.
Vitamina C – ácido ascórbico
Se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos (sobre todo el kiwi y los cÃtricos). La vitamina C es antioxidante y participa en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro.
La carencia de esta vitamina produce cansancio, irritabilidad y dolor en las articulaciones. Las necesidades de ácido ascórbico son mayores en las embarazadas, fumadores y en personas estresadas o con ansiedad.
La vitamima C es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxÃgeno del aire; un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 o 20 minutos de haberlo preparado, y también se pierde en las verduras cuando son cocinadas.
Vitamina H- biotina
Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos y de las grasas. Está presente en muchos alimentos, especialmente en los frutos secos, frutas, leche, hÃgado y en la levadura de cerveza. También se produce en la flora intestinal. Es muy poco probable la carencia de esta vitamina en la dieta.
Vitamina B1 – tiamina
Los cereales y granos integrales constituyen la principal fuente de tiamina, la vitamina B1 y el resto del grupo B desaparecen cuando estos alimentos son sometidos a procesos de refinación, asà las harinas blancas y cereales procesados deben ser posteriormente enriquecidos para evitar la carencia de estas vitaminas.
El déficit de tiamina produce trastornos cardiovasculares (brazos y piernas dormidos, sensación de opresión en el pecho), alteraciones neurológicas o sensación de cansancio, pérdida de concentración, irritabilidad o depresión.
El tabaco y el alcohol reducen la capacidad de asimilación de esta vitamina, por lo que las personas que beben, fuman o consumen mucho azúcar necesitan consumir productos ricos en vitamina B1.
Vitamina B2 – riboflavina
Participa en los procesos de respiración celular, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios;.ayuda al crecimiento y la reproducción, mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello.
Está presente en las carnes, pescados y alimentos ricos en proteÃnas como los frutos secos, lentejas, queso, champiñones y coco.
Su carencia se puede observar en lesiones de la piel, las mucosas y los ojos. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores, y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche) y no toman suplementos de levadura de cerveza o germen de trigo.
Vitamina B3 – niacina
Permite metabolizar los hidratos de carbono, las grasas y las proteÃnas.
Los alimentos ricos en vitamina B3 (niacina) son la levadura de cerveza, el salvado de trigo, el hÃgado de ternera, el germen de trigo, los frutos secos, la harina y pan de trigo integrales, el arroz integral y las setas.
Vitamina B5 – ácido pantoténico
Facilita el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energÃa a partir de las grasas, proteÃnas y carbohidratos.
Se encuentra en una gran cantidad y variedad de alimentos, aunque los más ricos en este ácido son las vÃsceras, la levadura de cerveza, la yema de huevo y los cereales integrales.
Su carencia provoca despistes, apatÃa, alergias y casancio.
Vitamina B6 – piridoxina
Es esencial en la metabolización de las proteÃnas y está presente en casi todos los alimentos, por lo que es muy raro que existan carencias.
A veces se indica para la regeneración del tejido nervioso, en los tratamientos con radioterapia y contra el mareo en los viajes.
Vitamina B12 – cobalamina
Es fundamental en la formación de los glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. Su déficit da lugar a la anemia (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hÃgado, por lo que hay que estar periodos muy largos sin ella para que se produzcan insuficiencias.
Los alimentos de origen animal son los que más cobalamina tienen. También la flora bacteriana del intestino grueso puede producirla en cantidades suficientes.
