Alimentación previa al ejercicio físico

La alimentación de un deportista se debe determinar, individualmente, en función de sus necesidades nutritivas, tanto de carbohidratos, proteínas y grasas como de vitaminas y minerales.
Para ello, siempre se tendrá en cuenta el sexo, la edad, y el tipo de ejercicio físico a realizar.
Los errores mas frecuentes, cometidos por los deportistas, son la excesiva ingesta de alimentos ricos en proteínas con bajo el supuesto de reponer la masa muscular que ha suido utilizado durante el ejercicio.
También, la escasa o excesiva ingesta de alimentos previo al ejercicio, para alcanzar un determinado peso o para que la reserve energética sea mayor, respectivamente; y la poca hidratación antes, durantes y después de la actividad física.
En deportes con predominio de trabajo aeróbico, con una intensidad moderada a fuerte,  durante más de 75-90 minutos, la glucosa y el glucógeno son los elementos fundamentales para el metabolismo muscular.
En estos casos, escatimar la ingesta de hidratos de carbono conlleva a la fatiga, generalmente temprana, por agotamiento del glucógeno muscular o hipoglucemia.
Días previos a una competición aeróbica (por ejemplo un maratón), se recomienda incrementar al máximo las reservas de glucógeno; es decir, una sobrecompensación de glucógeno, regulando adecuadamente el entrenamiento y la dieta.
Una opción, una semana antes de la competencia, es  mantener durante el séptimo al cuarto día previo, una dieta escasa el hidratos de carbono, para causar el agotamiento parcial, en el músculo, de las reservas de glucógeno y poder luego provocar la sobrecompensación.
En los tres días previos, se aumentará el consumo de carbohidratos, fundamentalmente complejos, como cereales, frutas y vegetales; y en baja proporción los simples.
Horas antes de la competencia se recomienda la ingesta de alimentos simples (de fácil digestión), como quesos cremosos o frutas sin la cáscara, para completar las reservas de glucógeno hepáticas y musculares. De no ser así, es muy probable que se desarrollen estados de fatiga y/o de hipoglucemia.
Una hora antes de la competencia se ingerirán alimentos en forma líquida, de rápida absorción, preferentemente.
Se ha demostrado que la ingesta de carbohidratos inmediatamente antes y durante un ejercicio  puede mejorar no sólo el rendimiento físico, sino también puede acelerar la recuperación del glucógeno muscular después del ejercicio de fuerza y optimar la síntesis proteica y la hipertrofia muscular.
Las recomendaciones proteicas diarias rondan alrededor de los 0,8 y los 1,2 g/kg/día, para una actividad física aeróbica de baja intensidad (por ejemplo, caminar); las actividades con intensidades más elevadas, necesitan más proteínas en su alimentación  (aproximadamente 2 g/kg/día).