Para obtener progresos en tu rutina de entrenamiento con pesas o de musculación, ten en cuenta las siguientes 40 recomendaciones que de seguro te ayudarán a mejorar. Por supuesto, algunas de ellas son válidas para todos, están orientadas a obtener y mantener la buena salud.
1. No fumes
Fumar es perjudicial para la salud, el tabaco está relacionado con el cáncer y las enfermedades coronarias, también disminuye el apetito y consume los antioxidantes de tu dieta, disminuye la capacidad respiratoria y la recuperación pulmonar. Si quieres desarrollar tu musculatura evita el tabaco.
2. Oxigena tu cuerpo
Un paseo al aire libre es una buena forma para obtener una ración diaria de aire rico en oxÃgeno, además te permitirá relajarte y disminuir los niveles de estrés.
3. Evita el alcohol
Tomar una copa de vino o una cerveza eventualmente no perjudica a nadie, pero el consumo habitual de alcohol es perjudicial para la salud; el alcohol disminuye el apetito, sobrecarga el metabolismo hepático y aporta calorÃas vacÃas a tu dieta.
4. Dormir es clave para el crecimiento muscular
Duerme al menos 8 horas seguidas cada noche, los tejidos de nuestro organismo se regeneran mientras dormimos. Si entrenas duro podrás requerir inclusive un par de horas adicionales.
5. No dejes de comer cuando te corresponda
La correcta alimentación es otra de las claves para el desarrollo muscular, ingerir de cinco a siete raciones diarias puede ser necesario dependiendo de los objetivos que te hayas trazado; para no saltarte ninguna comida, deja en la oficina o en el gimnasio una barra de proteÃnas o una bebida energética para usar cuando sea preciso.
6. Si eres vegetariano, toma 2 ó 3 gramos de aminoácidos en cada comida
Potenciará el valor biológico de la proteÃna consumida y reducirá las posibilidades de padecer deficiencias de algún aminoácido concreto.
7. Desayuna todos los dÃas si quieres perder peso
El desayuno es la comida mas importante del dÃa, luego de 8 horas de sueño nuestro organismo está requiriendo nuevos nutrientes para afrontar la nueva jornada. Al omitir el desayuno ralentizas tu metabolismo y dificultas la pérdida de grasa.
8. Ingiere carbohidratos después de entrenar
Un batido de proteÃnas con avena y una banana es una excelente bebida que puedes tomar 20 a 45 minutos después de entrenar. Aprovecharás al máximo las ventajas del reloj biológico para recuperar los depósitos de glucógeno. Después de 60 minutos se cierra esa ventana y recuperar los depósitos de glucógeno en 24 horas, se hace difÃcil.
9. Cuando tomes creatina, olvÃdate de la fase de carga
La fase de carga de creatina es innecesaria, basta con tomar tomar 2 o 3 gramos al dÃa durante un mes.
10. Consume proteÃnas procedentes de fuentes de alta calidad
Una lista parcial incluye cortes de carne magra, pollo, pescado, huevos, leche y algunos suplementos de proteÃna. OlvÃdate de las carnes procesadas, quesos madurados y las leches azucaradas.
11. Incluye en tu dieta los 5 suplementos básicos
En orden de importancia: proteÃna de suero de leche, glutamina, creatina, vitamina C, y algún suplemento multimineral con calcio, potasio, magnesio y zinc.
12. Cinco gramos de glutamina antes de acostarse
La glutamina posee propiedades anticatabólicas y la idea es minimizar la descomposición del tejido muscular durante las ocho o diez horas de ayuno.
13. Los carbohidratos deben representar la base de la dieta todo atleta y culturista
Buenos ejemplos son el arroz. La pasta las patatas, cereales, verduras y frutas.
14. La hidratación es vital
Bebe por lo menos 2 litros a lo largo del dÃa. Cerciórate de que eliminas por la orina y el sudor suficiente cantidad de liquido.
15. No pierdas sesiones de entrenamiento
Si te has establecido un programa de entrenamiento, no faltes a las sesiones por quedarte viendo la tele o por salir con los amigos; la disciplina es fundamental para el logro de los objetivos, si encuentras una excusa para no asistir al gym, pronto dejarás de entrenar.
16. El mejor momento del dÃa para entrenar con pesas
Según algunos estudios es el mediodÃa. La temperatura corporal es más elevada durante ese periodo de tiempo, y los músculos calientes son siempre más fuertes.
17. Entrena en un gimnasio
Entrenar en casa o en un parque es mejor que no hacer nada, pero si te tomas en serio tu rutina de musculación asiste a un gimnasio. El ambiente con otras personas con objetivos similares al nuestro ayuda a entrenar mas duro.
18. Si puedes, entrena en un gimnasio con luz natural o eléctrica correcta
Estudios indican que la luz fluorescente puede aumentar la fatiga mental; algo negativo para un buen entrenamiento.
19. Entrena siempre en el mismo horario
Trata de entrenar cada dÃa a la misma hora, el cuerpo se acostumbrará a ser ejercitado en un momento dado y automáticamente reclutará todas sus fuerzas para el esfuerzo cotidiano.
20. Evita el sobreentrenamiento
Lo que para unos es sobreentrenamiento, para otros no lo es, pero si trabajas el mismo grupo muscular más de dos veces por semana, o haces más de 15 series por grupo durante un periodo prolongado de tiempo, es posible que estés sobreentrenando, y eso limitará tu progreso.
21. Calienta bien los músculos
Nunca comiences un ejercicio con tu peso máximo. Las primeras series deben de ser ligeras y cómodas para que tus músculos y articulaciones se preparen, asà como para que mentalmente te adaptes al movimiento. Después de este corto periodo puedes atacar al músculo sin riesgo de lesión.
22. Controla el ritmo de cada repetición
No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese. No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado. Cada repetición ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada. La subida y la bajada deberÃan durar aproximadamente lo mismo.
23. Utiliza ejercicios compuestos
Para ganar fuerza y volumen general nada igual que los ejercicios compuestos. Los ejercicios de aislamiento permiten usar poco peso y sólo afectan a un músculo o una zona del músculo, mientras que los compuestos permiten usar grandes pesos afectando fuertemente a los grupos interesados y proporcionando un estimulo de crecimiento general a todo el cuerpo.
24. La intensidad es la clave
Acudir al gimnasio dÃa tras dÃa, para hacer una rutina preestablecida no te garantiza de por sà ningún resultado. Una cosa es subir y bajar de peso y otra, muy distinta, entrenar con intensidad. Tras un calentamiento obligatorio, cada serie debe ser realizada con intensidad, no quiere decir con un peso monumental, sino con concentración, control y fuerza mental.
25. Busca la congestión muscular
Procura sentir una profunda congestión muscular en la zona que estés trabajando antes de dar por finalizado el entrenamiento de ese músculo. El músculo debe quedar completamente congestionado antes de pasar a otro grupo.
26. Entrena con progresión
Procura progresar en tu actuación anterior, en un ejercicio en cada sesión. Un par de kilos o una repetición más. El músculo crece como respuesta al incremento de la carga de trabajo.
27. VarÃa series y repeticiones
Por regla general no se deben hacer menos de 3 ni más de 6 series para un ejercicio en particular. Las repeticiones no deben ser más de15, pero varÃa con frecuencia el número de series y repeticiones para evitar que los músculos se habitúen a la misma tarea.
28. Concéntrate en cada repetición que haces
De nada sirve hacer los ejercicios mecánicamente. Siente como trabaja el músculo. Desarrolla el hábito de aislarte mientras haces una serie. Concéntrate en cada repetición, desde el inicio hasta el final del recorrido. No escuches a nadie mientras haces una serie, pronto descubrirán que no deben hablarte cuando entrenas.
29. No hagas demasiados ejercicios por grupo muscular
Un grupo muscular crecerá más rápido como consecuencia de un bombardeo pesado a base de sólo uno o dos ejercicios.  Una gran variedad de ejercicios para un mismo grupo en la misma sesión no conduce a ganancias más rápidas, en términos de volumen y fuerza muscular.
30. Comienza el entrenamiento por el músculo más retrasado
Es decir, ajusta el entrenamiento al músculo que falla y hazle trabajar antes que ningún otro.Â
31. Si quieres conseguir mayor definición muscular
Haz un mÃnimo de 20 minutos de ejercicios aeróbicos con el estomago vacÃo y evita consumir calorÃas después de las 7 de la tarde; si es que no entrenas por la noche.
32. Entrena con pesas de 45 a 60 minutos seguidos
No sólo trabajaras con más intensidad, sino que no te sentirás cansado por pasarte tanto tiempo en el gimnasio, este perÃodo de tiempo no incluye los estiramientos ni el calentamiento.
33. Los ejercicios multiarticulares son los mejores para desarrollar músculo
Estos ejercicios puede que no siempre sean cómodos pero funcionan. Algunos de los mejores incluyen el press de banca, peso muerto, sentadilla, remo con barra y press militar.
34. Para desarrollar los músculos, entrena un máximo de 3 ó 4 dÃas por semana
Si entrenas de verdad duro, es probable que no te recuperes del todo si vas más dÃas al gimnasio.
35. Concéntrate cuando realices cualquier ejercicio
La forma en que se siente el músculo cuando se mueve a lo largo de su intervalo de recorrido. Si perdemos el control de la repetición, el asunto se va al traste. La conexión músculo – mente es muy importante.
36. Moderación al principio
Si eres principiante o llevas cierto tiempo sin entrenar, hazlo con moderación al principio, de lo contrario te arriesgarás a lesionarte o sobreentrenarte. Aún cuando estés entrenado, haz series ligeras de calentamiento antes de acometer con las verdaderamente duras.
37. Si estas de viaje y no encuentras un gimnasio, prueba a estirar en vez de entrenar
Puede que el volumen no te aumente, pero las investigaciones indican que el estiramiento estático puede reducir la atrofia muscular asociada con este tipo de descanso. Puedes estirar todo el cuerpo en 20 o 30 minutos.
38. Recuerda siempre la importancia de la simetrÃa
Tener músculo es bueno, pero que esté en los lugares idóneos es todavÃa mucho mejor. El ojo humano fluye inconscientemente desde los hombros hasta los gemelos, pasando por la cintura, cuando evalúa un fÃsico. No descuides la relación entre esas partes del cuerpo.
39. No olvides trabajar las piernas
El trabajo de piernas es muy exigente y duro, pero afecta al crecimiento general de todo tu fÃsico. El grupo muscular más grande y fuerte es el de las piernas, si lo trabajas con ahÃnco promueves una mayor función respiratoria y metabólica. Estimulas el crecimiento de todo el sistema muscular.
40. La constancia es siempre la clave del éxito
Entrena cuando debes hacerlo, come a tu hora y descansa en los momentos adecuados. Si te saltas un entrenamiento o comes algo insano o poco nutritivo, no te sientas culpable, basta con que no conviertas el fallo en un hábito.
