Punto Fape

Cuando leo los comentarios que dejan los lectores del blog encuentro en muchos casos las típicas excusas para no hacer ejercicios, y es que en realidad la actividad física tiene mala fama.

Que cansa, que abre el apetito, que tiene que doler para ser efectiva, que es riesgosa, y un largo etcétera de excusas para no hacer actividad física, sólo sirven para postergar beneficios para nuestro cuerpo y mente.

Veamos cuales son las 10 excusas más comunes para no hacer ejercicios y como superarlas.

1. No tengo tiempo
La reina de las excusas: no hace falta pasarse horas en el gimnasio para ser más activo. Con tandas de 10 minutos, tres veces por día basta para romper con el sedentarismo. Recuerda que caminar es el ejercicio más simple y está al alcance de todos.

2. No me gusta hacer ejercicio
Moverse no implica necesariamente correr una maratón o pasarse días en el gimnasio levantando pesas. El ejercicio puede ser divertido: practica un deporte, baila, o convierte la actividad en un encuentro de amigos, cada semana.

3. Llego muy cansado
Piensa otra excusa: ¡moverse mejora el sueño y estimula la vitalidad!. Sí, aunque no lo creas, hacer ejercicio te hará sentir menos cansado.

4. La actividad física es para los jóvenes
Falso. La actividad es beneficiosa para todos. Cualquier persona puede mejorar su estado físico. Incluso personas de 90 años practican actividad física y obtienen sus beneficios.

5. Me duele la espalda, o la rodilla, o lo que sea
Si este es tu caso, la cuestión no debería ser si practicar o no ejercicios, sino qué actividades puede realizar. La bicicleta, por ejemplo, requiere menos esfuerzo en las articulaciones y músculos que trotar.

Consulta con un médico o profesional de actividad física para encontrar la mejor opción. No es cierto que “si no duele, los ejercicios no hacen efecto”. El dolor es un aviso del cuerpo para moderar o suspender la actividad.

6. Hacer ejercicio me da mucha hambre y no quiero engordar
Aunque en algunas personas la actividad física despierta el apetito, si comes con inteligencia, el saldo será beneficioso: las calorías gastadas con el ejercicio serán menores que las incorporadas con la comida. No olvides hacer de 4 a 6 comidas al día.

7. No tengo ropa/zapatillas/equipamiento
Hay actividades que no requieren de una gran inversión para ponerlas en práctica. No necesitas ropa que sea el útlimo grito de la moda ni el calzado más caro del mercado. Basta que sean cómodos y livianos.

8. Soy muy obeso y me da vergüenza moverme
Hacer ejercicio te ayudará a mejorar tu salud y bienestar, es algo de lo que deberías estar orgulloso. Si te cuesta hacer actividad física frente a otros, comienza a hacerlo en casa hasta ganar confianza, o pídele a un amigo que te acompañe. Su presencia hará la experiencia más agradable y con menos preocupaciones.

9. Cuando tenga un día libre, haré más actividad para compensar
De más está decir que muchas veces ese día libre no llega nunca, o cuando llega lo queremos aprovechar de otra manera. Pero más allá de eso, es importante hacer actividad física en forma regular y distribuida durante la semana. Practicar actividad física sólo uno o dos días a la semana en forma intensa o sin estar adecuadamente entrenado puede resultar contraproducente.

No es cierto que usar ropa gruesa o de nylon ayude a adelgazar porque aumenta la transpiración. Lo que se pierde de este modo es agua y no grasa, por lo tanto los kilos se recuperarán pronto.

10. Tengo un problema de salud
Si tienes un problema de salud, es importante que consultes con tu médico. Dependiendo del problema, hay muchas opciones para hacer ejercicio. El movimiento y la actividad física promueven la salud de los tejidos. Por ejemplo:

Tengo artritis y no puedo moverme. La actividad física bien dirigida e indicada para estos casos reduce el dolor y la necesidad de medicación. Es muy importante moverse si usted tiene artritis.

Tengo osteoporosis y tengo miedo de caerme. ¡Error! Moverse aumenta el equilibrio, la fuerza, la coordinación y la flexibilidad. Además fortalece los huesos.

Tengo diabetes. La actividad física forma parte del tratamiento de la diabetes. Aumenta la sensibilidad de las células a la insulina y bajan los niveles de azúcar en sangre.

Según cuales sean nuestros objetivos el entrenamiento abdominal será mas o menos duro, para un principiante basta con hacer unas pocas series de Crunch en el suelo a la semana, pero si lo que se busca es obtener una zona media de gran potencia y resistencia entonces el entrenamiento se convertirá en algo mucho mas exigente.

Una buena opción para llevar al siguiente nivel el entrenamiento abdominal consiste en incluir ejercicios de contracción isométrica, es decir aquellos en los cuales se contraen los músculos pero sin aplicar movimiento intentando mantener una postura en la que los abdominales ejercen la tensión.

Y para incrementar aun mas la exigencia del entrenamiento abdominal basta con combinar el entrenamiento isométrico con movimientos de flexión y extensión de las piernas, para ver como se hace está este vídeo, eso sí, estos ejercicios no son apropiados para principiantes ya que requieren bastante fuerza y tono de la musculatura abdominal.

Fuente: RunningDVDs

Para mantenerse en forma no es necesario entrenar en un gimnasio, basta con realizar una sencilla rutina doméstica que incluya los siguientes 5 ejercicios que pueden hacerse sin implementos o equipos especiales.

El tiempo tampoco es excusa, con media hora al día se pueden trabajar los diferentes grupos musculares y obtener resultados asombrosos en pocas semanas. Así que, ¡manos a la obra!

1. Pectorales, hombros y tríceps
Las flexiones de pecho o lagartijas constituyen una técnica depurada, simple y efectiva para fortalecer la parte superior del cuerpo, además tienen la ventaja de que se pueden realizar casi en cualquier lugar.

La clave para sacarles el máximo provecho es hacerlas con lentitud, cuenta dos segundos para subir y tres para bajar; nunca dejes que la gravedad se ocupe del descenso, recuerda que los músculos están trabajando cuando elevan el cuerpo y, sobre todo, cuando lo sostienen mientras regresa al ras del suelo.

Ejecución
Separa las manos hasta que coincidan con la línea de los hombros. Si te excedes cargarás el peso del cuerpo en ellos, pero si las cierras demasiado darás exceso de trabajo a los tríceps; y ambos grupos musculares se agotarán antes de que se beneficien los pectorales.

Para aumentar el equilibrio, mantén las manos planas sobre el piso y separa los dedos de modo que las puntas queden a unos tres centímetros entre sí. No los abras en exceso, porque podrías forzar los tendones de la mano.

Mantén los brazos tan cerca del torso como puedas, separar los codos puede provocar lesiones en los hombros. Si es posible, toca el suelo con el pecho. Así trabajarás más los músculos pectorales, lograrás mayor flexibilidad y te protegerás de lesiones. Si no lo logras, baja hasta donde puedas.

Las piernas deben permanecer juntas y perfectamente rectas. Si tienden a flexionarse ligeramente no te esfuerces demasiado por enderezarlas. Por último, mantén los pies juntos, apoyados en el piso desde la punta de los dedos.

Cuando estés arriba conserva la cabeza mirando al suelo y alineada con el resto del cuerpo. Levantarla o girarla puede lesionar los músculos del cuello.

La espalda debe mantenerse relajada y alineada con las piernas. Recuerda que la columna vertebral forma una curva natural en la base de la espalda, por lo que no debes tratar de corregirla.

Al llegar al punto más alto no trabes los codos. Si lo haces, eliminarás el esfuerzo sobre los músculos y lo trasladarás a las articulaciones. Por último, asegúrate de no elevar la pelvis más que el resto de la espalda.

Respira exhalando al subir e inhalando al bajar. Lo recomendable es hacer tres series de 12 repeticiones.

2 cuádriceps, femorales, glúteos, aductores y pantorrillas
Hacer Sentadillas es fundamental para cuidar el aspecto estético, si lo haces con regularidad podrás tener unas piernas y unos glúteos fuertes.

Si eres principiante, puedes colocar una silla para ayudarte. De pie a unos 15 centímetros por delante de la silla, con los pies separados y los dedos apuntando ligeramente hacia fuera. Mantén los hombros relajados, el pecho levantado y los ojos mirando hacia adelante. Luego, respira hondo y baja los glúteos, lentamente, hacia la silla. Al doblar las rodillas, evita que éstas vayan por delante con respecto a los dedos de los pies.
Baja el cuerpo casi hasta que llegue a la silla, pero, por supuesto, no te sientes. Mantén en esta posición durante unos segundos. Luego, regresa a la posición inicial.

Expulse el aire mientras se eleva utilizando las piernas, la parte posterior de los muslos y los glúteos. Respire hondo antes de hacer la siguiente repetición. Lo mejor es hacer, por lo menos, tres series de ocho repeticiones. Con el tiempo, podrá aumentar la intensidad del ejercicio.

Para hacer las sentadillas de la mejor manera sigue estas recomendaciones:

• Concéntrate en mover los glúteos hacia atrás.
• No deberías sentir dolor en las rodillas. Si lo sientes, quiere decir que está desplazándolas hacia adelante o estás intentando bajar demasiado para tu capacidad física.
• Si el movimiento te resulta demasiado difícil, baja menos. Lo ideal es lograr un ángulo de 45 grados.
• Se debe conservar, durante todo el movimiento, la posición anatómica de las articulaciones del tobillo y de la rodilla, siguiendo con estas últimas la dirección del eje longitudinal de cada pie.
• Siempre debe evitarse llegar a la extensión máxima de la rodilla en forma brusca, para evitar el exceso de presión sobre los meniscos.
• Las personas con poca flexibilidad en la articulación tibiotarsiana presentan una limitada flexión dorsal del tobillo, por lo que deben colocar un sobrenivel de no más de 3 cms por debajo de los talones. Este recurso debe ser temporal.

3, Músculos dorsales
Entrenar la espalda en casa no es tarea fácil, aunque tampoco es imposible. Lo ideal es tener una barra colocada en la puerta que permita hacer las muy exigentes dominadas, los ejercicios más completos para desarrollar esta parte de la anatomía. Pero si no la tienes, se pueden buscar alternativas, como la de realizar los conocidos jalones de remo aprovechando algún objeto pesado de poco tamaño, por ejemplo, botellones llenos de agua.

Tal como se harían los movimientos de remo al cuello, remo con una sola mano e inclusive el efectivo peso muerto ejecuta 3 series de 12 a 15 repeticiones; para ver cuales ejercicios de remo puedes sustituir consulta la guía entrenamiento de espalda.

4. Abdominales
Según un estudio relativamente reciente, realizado en el Laboratorio de Biomecánica de la Universidad de San Diego, para los abdominales lo mejor es la bicicleta o bicycle maneuver; se determinó que, entre todos los modos de ejercitar los abdominales, éste es el más efectivo para trabajar el frontal y, el segundo mejor, si se trata de los oblicuos.

Ejecución
Acostado con la parte baja de la espalda bien apoyada sobre el suelo o una colchoneta. Coloca las manos detrás de la cabeza de manera que los dedos toquen las orejas y los codos estén bien abiertos.

Eleva las rodillas hasta que formen un ángulo de 45 grados y empieza lentamente a simular los movimientos del pedaleo de una bicicleta. Toca la rodilla izquierda con el codo derecho, y luego la derecha con el izquierdo.

Cuida la respiración. Recuerda que lo más importante para el fortalecimiento de los músculos abdominales no es la velocidad ni la cantidad sino la calidad.

Al principio procura hacer de 10 a 15 repeticiones. El objetivo es ejecutar, al poco tiempo, tres series de un máximo de 25 repeticiones al día, tres veces por semana.

5. Estiramientos
Con los estiraientos acabarás más relajado y, además, evitarás lesiones. Según las zona que hayas trabajado, debes actuar de una forma determinada.

Estiramiento del cuello. Sentado, baja la cabeza hacia un lado y sujétala ligeramente con la mano contraria. Simultáneamente, baja el hombro contrario para intensificar el estiramiento. Repítelo hacia el otro lado.

Estiramiento del pectoral. De pie, con los hombros hacia abajo y el abdominal contraído, agarra las dos manos en la espalda. Debe sentir el estiramiento en el pecho.

Estiramiento del flexor de la cadera. Tumbado de lado, agarra un pie con la mano y empuja la cadera hacia adelante, sin tirar del pie. Notarás una ligera tensión en la parte superior del muslo. Repítelo del otro lado.

Estiramiento de isquiotibiales. Sentado en el suelo, extiende una pierna hacia adelante y mantén la otra flexionada. Con los hombros abiertos, como cuando se está de pie, flexiona el tronco hacia adelante. El estiramiento lo notarás en la parte trasera del muslo. Cambia de pierna.

Estiramiento de gemelos. De pie en un escalón, deja caer un talón hacia abajo. Hazlo con las rodillas estiradas y flexionadas, con ambas piernas.

Estiramiento de tríceps. De pie o sentado, pon la mano derecha encima del hombro derecho con la palma mirando hacia delante. Empuje el codo un poco hacia atrás para intensificar el estiramiento, pero sin forzarlo demasiado. Repítelo en el otro lado.

Estiramiento de la espalda. De pie, flexiona el tronco hacia adelante mientras agarras las piernas con las dos manos. Empuja también la espalda hacia adelante. Este ejercicio relaja mucho cuando duelen los riñones.

Estiramiento de los glúteos. Sentado, con la pierna derecha flexionada sobre la izquierda, mueve el tronco hacia ese lado, manteniendo los dos glúteos en el suelo en todo momento. Repítelo hacia el otro lado, cambiando la posición de las piernas.

Estiramiento de la parte exterior de la cadera. Tumbado boca arriba, flexiona la pierna derecha y pon la izquierda encima. Acerca la rodilla derecha hacia el tronco para intensificar el estiramiento. Cambia de lado.

No se porque no bajo de peso si yo como sano, es que a mi las dietas no me hacen efecto, hago ejercicio y mi barriga sigue grande aunque como sano, estas y cientos de variantes son frases comunes para todos.

En la mayoría de los casos la culpa, de ese aparente fracaso de la dieta y los ejercicios, es de las calorías ocultas, ocultas porque a pesar de que están allí a muchos se nos escapan o mejor dicho nos las tragamos a diario y luego pasan a formar parte del abundante tejido graso del abdomen, piernas o caderas según corresponda en cada caso.

Para comenzar a identificarlas basta a veces con leer la letra pequeña de los alimentos envasados donde está el detalle de las calorías por porción, y aquí está la clave, identificar lo que cada fabricante llama porción, nunca o casi nunca una porción equivale al contenido total del envase, por eso si se indica una determinada cantidad de calorías aportadas será necesario relacionar ese aporte con la cantidad del alimento que la contiene.

Por regla general los alimentos naturales aportan menos calorías que los envasados, pero es necesario estar alerta con esto, se tiene la mala costumbre de asociar natural con dietético o con integral y por consiguiente como alimentos que aportan cantidades pequeñas de calorías, cuando en realidad las cosas no son así.

El hecho de que los alimentos naturales aporten menos calorías que los envasados no significa que sean pobres en cuanto a su carga energética, si se abusa de ellos de igual manera se convertirán en grasa que irá a formar parte de esa enorme barriga o culo.

Por otra parte los alimentos procesados identificados como Light, bajos en grasas o sin azúcar pueden aportar tantas o mas calorías que sus congéneres completos; lo mismo sucede con aquellos productos con calificativos de naturales, ecológicos y cualquier otro que intente alejarlos de los elaborados.

El sentido común deberá privar en todo momento, al intentar mantener una alimentación apropiada debemos vigilar que lo que comamos tenga la capacidad de proveernos de todos los nutrientes requeridos, además de satisfacer la demanda energética diaria y proporcionarnos placer al comer.

Algunas reflexiones y sugerencias sobre el tema seguro te ayudarán a mejorar tus hábitos alimenticios permitiendo que tu dieta sea mas saludable.

1. Los caramelos, gomas de mascar y otras chucherías “sin azucar” contienen otros compuestos químicos que aportan calorías, puedes usarlos con discreción para calmar el hambre pero nunca sustituirán una ración de comida.

2. Las palomitas de maíz y los frutos secos tostados o fritos son fuente de calorías ocultas ya que en su elaboración se utilizan grasas saturadas y sal, además ellos de por si son bastante energéticos.

3. Muchos de los refrescos y zumos envasados son ricos en calorías gracias a la gran cantidad de azúcar añadida que llevan, sus similares sin azúcar también pueden ser fuente de calorías disfrazadas según el edulcorante o conservante que contengan.

4. La opción de sustituir los refrescos por zumos naturales a primera vista parece ser buena, y realmente lo es ya que son mas nutritivos, pero los zumos naturales también son fuente importante de calorías tanto mas si al momento de elaborarlos se les añade azúcar.

Para aliviar la sed lo mejor es beber agua, si quieres puedes saborizarla con unas gotas de limón o con ralladura de naranja, también puedes usar té frío con edulcorante.

5. Al igual que los refrescos y zumos envasados, las bebidas alcohólicas aportan un montón de calorías, generalmente nos fijamos en lo que comemos para controlar la dieta y evitar subir de peso, pero olvidamos que una cerveza o un vaso de vino pueden hacernos engordar más que todo el almuerzo.

Es una mala noticia para muchos pero todas las bebidas alcohólicas son ricas en calorías ocultas y mientras más grados tengan aportarán muchas más calorías.

6. Los alimentos integrales no están libres de calorías, lee con atención la lista de ingredientes y la información nutricional del envase, verás que a veces tienen las mismas o más calorías que otros alimentos industriales no integrales.

7. Gracias a la grasa que contienen los productos lácteos enteros aportan una gran cantidad de calorías ocultas, sus versiones desnatadas o semidesnatadas suelen ser mas apropiadas y saludables, por supuesto en todo régimen de control de calorías están prohibidas la crema y la mantequilla.

8. En las ensaladas es común encontrar un montón de calorías ocultas, revisa como la has preparado o aderezado. Evita agregar pan frito, picatostes, mayonesa, queso, tocino y salsas envasadas a tu ensalada, para darles sabor sin sumar cantidades ingentes de calorías puedes usar vinagres, mostaza y limón con un poquitín de aceite de oliva además de tus especias favoritas.

Un Entrenador Personal o Personal Trainer como le gusta llamarles a muchos, es el profesional encargado de elaborar los programas de entrenamiento de una persona o un grupo reducido en función de sus objetivos particulares.

En España debería ser Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte o ser titulado en la especialidad que corresponda según cada país, no basta con que sea un buen deportista o haya ganado alguna competencia importante ya que eso no significa que tenga los conocimientos suficientes para desempeñarse como entrenador de otra persona.

Además de eso, el Entrenador Personal puede darnos asesoría en aspectos nutricionales puntuales e incluso un masaje cuando lo necesitemos, pero para elaborar una dieta o tratar una lesión hay especialistas más preparados.

Ventajas que tiene contratar un entrenador personal

Al contratar un entrenador personal fundamentalmente nos beneficiamos de la formación que tiene, al diseñar el programa de entrenamiento lo hará de manera tal que logremos de la mejor manera posible los objetivos que le hayamos planteado.

Dicho de otra forma, un entrenador personal nos ayudará a obtener el mayor provecho de las sesiones de entrenamiento ya que serán desarrolladas pensando en nuestros requerimientos, sean estos para mejorar la salud, o por estética o para incrementar el rendimiento en un deporte específico.

Por otro lado la comodidad de no tener que desplazarnos al gimnasio porque puede ser a domilicio. Podemos solicitar sus servicios en el momento en el que estemos libres, y se puede rebajar un poco el precio al contratarlo con un amigo/a que tenga un objetivo similar.

Un entrenador personal aportará consejos sobre nutrición, ayudará a cambiar hábitos de vida, es un profesional a quien se le puede consultar cualquier duda relacionada con el entrenamiento, además de que ajustará el ritmo de entrenamiento al nivel que corresponda.

En mi experiencia, se van a conseguir los resultados mucho más rápido y se estará motivado para seguir con el programa porque se tiene siempre el apoyo del entrenador.

Si se dispone de los recursos es realmente una excelente inversión al momento de entrenar con objetivos específicos, es una forma de prevenir molestias, lesiones musculares, disminuir el estrés de las rutinas, y mejorar los resultados en manos de un profesional.